Richtig essen statt Diät

Richtig essen statt Diät

Mit 5 einfachen Regeln für immer schlank. Ernährungsprofis verraten, warum Sie Diäten für immer vergessen können und worauf es wirklich ankommt.

Es gibt sie, diese XXS-Frauen, die nach dem dritten Salatblatt behaupten, „sooo satt“ zu sein. Aber um die geht es hier nicht. Wir sprechen von einem anderen Typ Frau: von einem, der isst, was ihm schmeckt. Der spürt, was ihm guttut und wann er satt ist. Einer Frau, die auf Diäten pfeift und dennoch ihr Wunschgewicht hat.

WAS IST IHR GEHEIMNIS?
Es beschränkt sich auf fünf simple Grundsätze:

1. Nicht hungern.

Hungern macht dick: Geben wir dem Körper nichts oder zu wenig zu essen, reagiert er darauf mit Heißhunger und mit äußerster Sparsamkeit beim Verbrauch von Kalorien. „Schlankwerden funktioniert nur mit Essen“, bestätigt die Wiener Ernährungsberaterin Ursula Vybiral. Verabschieden Sie sich daher ein für allemal von Diäten! Bei den meisten Abspeck-Programmen nimmt man nicht mehr als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich. „Das bedeutet, dass wertvolle Muskelmasse abgebaut wird. Gerade diese Fettverbrennungsöfen braucht man aber, wenn man sein Wohlfühlgewicht erreichen und langfristig halten möchte“, erklärt Food-Expertin Elisabeth Polster.

2. Das Richtige wählen.

Forscher der Yale-Universität haben 23 Studien aus acht Industrieländern miteinander verglichen, um herauszufinden, was Menschen langfristig schlank hält. Das Ergebnis überrascht nicht: Empfohlen werden Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch mit wenig Fett sowie magere Milchprodukte, also Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte. Sie stillen den Hunger, ohne uns mit Kalorien zu überfluten. Der Trick ist also, sich mit nährstoffreichen, aber kalorienarmen Lebensmitteln satt zu essen. Weitgehend meiden sollte man ungesunde Fette (wie gehärtete Öle) und Zucker. Wer das Richtige isst, sollte auch mit drei Mahlzeiten pro Tag auskommen: „Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten vier bis sechs Stunden Abstand“, rät Schlank-Profi Polster. Der Körper braucht diese Zeit, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verarbeiten, neue Verdauungssäfte zu bilden und eventuell angesammelte Fettdepots zu verbrennen. „Sollten Sie zwischendurch starken Hunger verspüren, können Sie ein paar Nüsse und einen Apfel naschen. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie jedoch nichts mehr essen“, so Polster. Trinken sollte man ausreichend zwischen den Mahlzeiten, aber zu den Mahlzeiten besser nichts. Polster: „Durch die Flüssigkeit wird die Magensäure verdünnt und die Verdauungsleistung somit schwächer.“ Beispiele für gesunde Rezepte finden Sie auf den nächsten Seiten.

3. Bewegung machen.

Nicht neu, dafür wirksam: Wer dreimal die Woche 30 Minuten lang in moderatem Tempo joggt, schwimmt oder walkt, bringt den Fettstoffwechsel in Fahrt. Sie verbrennen nicht nur beim Training selbst Energie, sondern auch in den Ruhephasen. Der Grund: Wenn wir uns bewegen, entstehen in den Muskelzellen Kraftwerke, sogenannte Mitochondrien, die mit Vorliebe Fett verheizen – und zwar 24 Stunden am Tag. Außerdem sorgt regelmäßige Bewegung für ein gutes Körpergefühl und hilft, Stress abzubauen. Auch das trägt maßgeblich zur persönlichen Idealfigur bei.

4. Achtsam sein.

Wer achtsam ist und isst, kann ungesunde, eingefahrene Ernährungsmuster erkennen, abstellen und so sein Körpergewicht dauerhaft ins Lot bringen. Das beginnt beim Einkauf der Lebensmittel: Nicht wahllos shoppen, sondern sich davor Gedanken machen: Was brauche ich wirklich? Was tut mir gut? Achtsam zu sein heißt aber auch: Langsamer kauen, schmecken, zwischendurch Messer und Gabel ablegen und nachspüren: Bin ich schon satt? „Achtsam sein bedeutet, mit offenen Augen und offenem Herzen durch den Tag zu gehen“, verdeutlicht Schlank-Expertin Ursula Vybiral. „Ich übe mich darin, den Moment zu genießen, indem ich die vielen kleinen, schönen Dinge um mich beachte. Achtsamsein ist eine Form des bewussten Lebens. Dazu gehört unser Körperbewusstsein genauso wie unser Essverhalten.“

5. Sich selbst gut finden.

Es ist so: Zufriedenheit macht schlank. Und dazu muss man sich vor allem selbst mögen. Wer es allen recht machen will, gerät schnell unter Stress. Und das Stresshormon Cortisol ist ein körpereigener Dickmacher. Dazu kommt: Weniger Stress, weniger Trostschokolade. Als „toxisches Dreieck“ bezeichnen Experten die Kettenreaktion, wenn Frust mit Chips bekämpft wird, was wiederum neuen Frust auf der Waage auslöst. Ein positives Selbstbild hingegen gilt als der wahre Schlüssel zur Idealfigur. Für entspannte Schlanke ist ihr Körper ihr wertvollster Schatz – er wird sorgfältig gehegt und gepflegt. Sie wissen selbst am besten, was ihm guttut. Sie lassen sich nicht von jedem neuen Ernährungstrend verrückt machen. Und das Wichtigste: Sie mögen sich so, wie sie sind. „Das ist gar nicht immer so einfach“, gibt Ernährungsexpertin Vybiral zu. „Man kann es aber üben.“ Und zwar so: Mit dem, was man hat, zufrieden sein. Auf sich selbst, auf seine Gesundheit gut achten. „Konkret heißt das: Ich achte darauf, was ich esse, was ich einkaufe, was ich koche, was ich im Restaurant bestelle. Aber auch: Ich achte darauf, mit wem ich Zeit verbringe. Es sollten Menschen sein, die mir guttun“, erklärt Vybiral. „Wir haben nur dieses eine Leben, diesen einen Körper, diese eine Chance, etwas Gutes, etwas Schönes daraus zu machen.“ Tun wir es auch!

ELISABETH POLSTER ist Food-Expertin und Autorin in Maria Enzersdorf (NÖ). Soeben erschien ihr Ratgeber „Sündigen erlaubt. Zum Wohlfühlgewicht ohne Diät“. Goldegg Verlag, um € 19,95. Info: www.elisabethpolster.at

URSULA VYBIRAL ist Ernährungsberaterin in Wien. Mit Michaela Ernst schrieb sie den Ratgeber: „Nasch dich schlank. Warum die kleinen Sünden so wichtig sind“. Amalthea, € 9,95. Info: www.easy eating.at

Noch mehr Schlank-Tipps finden Sie im aktuellen Lust aufs LEBEN (Mai 2016).