Die 3 häufigsten Haltungsfehler im Home Office
Sitzen Sie richtig? Mit diese Tipps bewahren Sie zuhause Haltung.
Der Stuhl passt nicht
Ein normaler Wohnzimmerstuhl ist zum entspannten Essen und Zurücklehnen gut geeignet. Dafür ist seine Sitzfläche leicht nach hinten abfallend. Aus der daraus folgenden Beckenposition ist es für die Wirbelsäule jedoch noch schwerer, sich aufzurichten. Die Rückenlehne eines normalen Stuhls ist ebenfalls nach hinten geneigt. Wenn der Oberkörper dort Halt sucht, rollen wir automatisch ein. Nichts ist mehr im Lot. Die Folgen sind bekannt.
Der Tisch ist zu hoch
Esstische sind mit ihren Maßen von 76 bis 80 Zentimetern Höhe gut geeignet zum Essen, aber zu hoch zum Arbeiten. "Ein Standardarbeitstisch hat eine Höhe von 72 Zentimetern. Verstellbare Schreibtische lassen sich zwischen 68 und 76 Zentimeter Höhe einstellen, wobei die 76 Zentimeter dann für wirklich große Menschen bei entsprechender Stuhlhöhe gedacht sind"; schreibt Rocco Eichholz in seinem Buch "Bleib fit im Homeoffice" (Südwest Verlag). Die Leidtragenden einer falschen Höhendifferenz sind die Nackenmuskeln. Sie müssen das ausgleichen, indem Sie die Schultern hochziehen, denn die Arme müssen ja irgendwie auf den Tisch kommen. Sie können sich natürlich auch nach vorn gelehnt auf dem Tisch abstützen oder nach hinten lehnen und die Arme lang auf den Tisch strecken. Dann sind die Auswirkungen auf den unteren Rücken und die Schultern verlagert.
Direkt am Laptop arbeiten
Wenn der Laptop auf dem Tisch steht, bleibt Ihnen nichts anderes übrig, als sich nach vorn einzurollen und in die »Geierhals«-Haltung zu kommen. Doch das kann nicht lange gut gehen. Daher ist es auch für die Gefährdungsanalyse durch die ArbStättV klar festgelegt, dass Bildschirm und Tastatur voneinander getrennt zu bedienen sein müssen.
Das hilft!
Mit ein paar Handgriffen und einfachen Mitteln können Sie Ihr Wohnzimmer zu einem ergonomisch gut eingestellten Arbeitsplatz einrichten und genauso schnell wieder zurückbauen. Mit Kreativität, Körperwahrnehmung und ein bisschen Kompromissbereitschaft können Sie dem Idealleitbild sehr nahe kommen.
Verhältnis von Tisch und Stuhl anpassen
Normale Werte der Höhendifferenz von Sitzfläche zu Tischhöhe liegen zwischen 20 und 25 Zentimetern. Den Tisch abzusägen ist wahrscheinlich keine geeignete Option. Da ist es einfacher, die Sitzhöhe anzupassen. Jeder Zentimeter, den Sie mit der Sitzfläche höher kommen, entlastet die Nackenmuskulatur, weil Sie die Schultern nicht hochziehen müssen. Wenn die Füße dann keinen guten Bodenkontakt mehr haben, können Sie auch da etwas darunterlegen oder sich eine dafür gedachte Fußbank zulegen. Sollte der Tisch zu flach sein, hilft ein Klick im Internet unter dem Suchbegriff »Tischerhöher«.
TIPP: Um die Sitzhöhe anzupassen, eignen sich Handtücher besonders gut. Ein Kissen wäre zu weich. Nehmen Sie ein oder zwei große Handtücher und falten Sie sie auf Wunschhöhe. Am besten falten Sie einen Keil, der hinten höher ist als vorne, um die nach hinten geneigte Sitzfläche auszugleichen. Das richtet das Becken automatisch auf.
Bildschirm auf Augenhöhe
Die beste Tischhöhe nützt nichts, wenn der Bildschirm zu tief ist. Im Haushalt gibt es viele Möglichkeiten, wo man den Laptop daraufstellen kann, etwa ein Stapel Bücher, ein Schuhkarton oder eine Holzkiste. Seien Sie kreativ. Stellt man den Laptop höher als die Tischfläche, sind eine externe Tastatur und eine Maus notwendig. Diese zwei Utensilien würde ich aber ohnehin jedem empfehlen, der einen Laptop als einzigen Computer benutzt. Denn so sind Sie unabhängig und können überall sofort einen ergonomischen Arbeitsplatz einrichten. Den Bereich nach oben zu scrollen, wo man gerade arbeitet, hilft indirekt auch, den Bildschirm nach oben zu bringen. Entscheidend ist, wo Sie hin- sehen.
Lehne als Unterstützung
Anlehnen und trotzdem aufrecht bleiben, das ist mit den normalen Stuhllehnen nicht möglich. Dafür eignet sich ein kleines, festes Couchkissen oder ein gefaltetes Handtuch. Das können Sie am unteren Rücken so platzieren, dass die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützt wird. So kann die Rückenlehne der Rückenmuskulatur einen Teil der Haltearbeit abnehmen.
Mehr dazu im Buch:
"Bleib fit im Homeoffice", Rocco Eichholz, Südwest Verlag, € 13,00
Am Küchentisch, vom Sofa oder Café aus oder am Shared Desk – das mobile Arbeiten bietet viele Möglichkeiten seine Arbeit vor dem Bildschirm zu erledigen, doch selten ist die Lösung geeignet, um mehrere Stunden täglich sitzend zu verbringen. Nacken- und Rückenschmerzen sind vorprogrammiert.
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