Mein Herz: fit für die Zukunft

Ballaststoffe sind die Basis der mediterranen Küche.

Ballaststoffe sind die Basis der mediterranen Küche.

Mit Ernährung, Bewegung und Entspannung zu einem starken "Motor".

Herz-Tipp 1: Essen wie am Mittelmeer


Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sind in den westlichen Industrieländern und somit auch in Österreich die häufigste Todesursache. Die einfachste Möglichkeit, die Herzgesundheit zu verbessern, ist sich an der (ursprünglichen!) Mittelmeerküche zu orientieren: Die mediterrane Küche basiert auf ballaststoffreichen Lebensmitteln in Form von Gemüse, Salat, Obst und Kohlenhydraten wie Teigwaren, Kartoffeln, Bohnen, einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl und Rapsöl) und ab und zu Fisch oder Fleisch. Und so sieht herzgesunde Ernährung im Detail aus:

  • Essen Sie fünf Mal täglich eine Handvoll Früchte und Gemüse (roh und gekocht) in verschiedenen Farben. Das entspricht einer Menge von etwa 600 Gramm pro Tag. Damit sichern Sie sich die Versorgung mit allen wichtigen Nähr- und Ballaststoffen.
  • Reduzieren Sie Ihren Fettkonsum: achten Sie vor allem auf versteckte Fette in Fleisch, Backwaren und Süßigkeiten.
  • Verwenden Sie Olivenöl für die kalte und die warme Küche. Für Salate eignet sich auch Raps- oder Leinöl hervorragend.
  • Essen Sie täglich Getreideprodukte (wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreideflocken) oder Kartoffeln.
  • Fleisch muss nicht jeden Tag auf den Tisch. Wenn Sie es konsumieren, bevorzugen Sie fettarme (magere) Sorten in Bio-Qualität.
  • Genießen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch aus nachhaltiger Fischerei.
  • Trinken Sie viel, zum Beispiel ungezuckerten Tee oder Mineralwasser. Alkohol sollte sparsam genossen werden. Ein (!) Glas Wein pro Tag zu einer Mahlzeit ist aber ausdrücklich erlaubt.
  • Der britische Ernährungsspezialist und Anti-Aging-Experte Rick Hay empfiehlt ein herzgesundes Smoothie aus einer Handvoll Spinatblätter (oder Sauerkraut), einigen Heidelbeeren (oder gefrorener Beeren-Mix) und einer Banane. Alles im Mixer mit 200 ml Kokosmilch und 1 TL Spirulina (Blaualge in Pulverform) pürieren und 1 TL Chiasamen oder Sesam darüber streuen.

Herz-Tipp 2: Das „weiße Gift“ reduzieren!

Zucker macht müde, schlaff und krank – und ist schlecht für unser Herz (ebenso wie zu viel Salz!). Allerdings sollte man etwas genauer hinsehen: so ist natürlicher, in Obst enthaltener Fruchtzucker, weniger schädlich als reiner Zucker in Süßigkeiten. Denn mit der Frucht nimmt man zusätzlich gesunde Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe auf. Und diese verhindern, dass der Zucker zu schnell in die Leber gelangt. Vorsicht: Purer Zucker versteckt sich auch in vielen Lebensmitteln, die auf den ersten Blick nicht „süß“ wirken, wie etwa in Ketchup, Saucen oder in vielen Fertiggerichten. Haushaltszucker wirkt aber herzschwächend und sollte daher nur gelegentlich genossen werden. So können Sie Ihren Zuckerkonsum langsam verringern:

  • Trinken Sie anstatt zuckerhaltiger Getränke nur leicht gesüßten oder ungesüßten Tee
  • Bevorzugen Sie dunkle Schokolade gegenüber von Milchschokolade
  • Bereiten Sie Salatdressings selbst zu aus Essig, Öl und Kräutern
  • Genießen Sie selbstgemachte Smoothies statt Fruchtsaft
  • Wenn schon Süßes, dann am besten nach einer Mahlzeit genießen

Herz-Tipp 3: Bewegung: besser weniger als nichts!

Das Herz ist ein Muskel, den Sie trainieren können. Viele Studien beweisen: Etwas Sport ist besser als gar keiner – und selbst kleine Bewegungseinheiten im Alltag können Ihr Herz bereits gesünder machen. Regelmäßige Bewegung baut Übergewicht ab, trainiert die Blutgefäße und senkt hohen Blutdruck – einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen. Ideal sind 2,5 Stunden Sport pro Woche, verteilt auf mehrere Einheiten. Besonders herzfreundliche Aktivitäten sind jene, bei denen viele Muskeln zugleich beansprucht werden. Das regt den Kreislauf an und senkt den Sauerstoffbedarf des Herzens. Ideal sind also Ausdauersportarten wie Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Joggen – am besten so gemächlich, dass Sie dabei ohne Anstrengung noch sprechen können. Je nach Fitness-Level können Sie dabei jederzeit die Stärke der Belastung reduzieren oder steigern.
Wichtig: Wenn Ihnen das zunächst zu ambitioniert erscheint, fangen Sie ganz stressfrei mit weniger an. Weniger ist besser als nichts!

Herz-Tipp 4: Meditieren: Achtsamkeit schützt das Herz

Stress erhöht das Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Eine wirksame Maßnahme zur Entspannung ist Meditation. Die US-amerikanische Herzgesellschaft empfiehlt sie neben den bekannten Maßnahmen (ausreichend Bewegung, Nichtrauchen, Bluthochdruck behandeln) sogar ausdrücklich, um das Herz gesund zu halten. Auch wenn groß angelegte wissenschaftliche Studien dazu noch fehlen – Achtsamkeitsübungen sind weder teuer noch haben Sie schädliche Nebenwirkungen. Ein Versuch lohnt sich also. Folgende mögliche Effekte schreiben die Forscher Achtsamkeit, Zen-Meditation und ähnlichen Techniken zu:

  • Sie helfen, den Blutdruck zu senken – wobei noch nicht klar ist, in welchem Ausmaß.
  • Sie können unterstützend wirken, wenn jemand mit dem Rauchen aufhören will. Zigarettenkonsum ist nicht nur ein Risikofaktor für Krebs, sondern erhöht auch die Gefahr von Herzkreislauferkrankungen.
  • Generell scheint Meditation mit einem geringeren Stresslevel, besserem Schlaf und damit auch mit höherem Wohlbefinden einherzugehen. Das kann wiederum das Herz entlasten, das bei chronischem Stress mitleidet. Bei chronischen Schmerzen, Depressionen und Stress ist eine positive Wirkung der Meditation bereits gut belegt.