Mehr Kraft für Ihren Rücken

Der häufigste Grund für Rückenschmerzen ist zu wenig Bewegung. Ein Orthopäde verrät, was der Wirbelsäule guttut. Plus: Yoga-Übung fürs Kreuz!

Vier von zehn Österreichern haben Rückenschmerzen. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen wären sie einfach zu vermeiden. Wie das geht und was bei akuten Problemen hilft, verrät Univ.-Doz. Dr. Max Böhler, Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie:

Was sind die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen?

Max Böhler: Bewegungsmangel und die daraus resultierenden Rücken- und Bauchmuskelschwächen. Es gibt noch viele andere; auch durch Verschleiß, Arthrosen, Verletzungen und durch entzündliche Veränderungen können Schmerzen hervorgerufen werden. Mit einer klinischen Untersuchung, Laboruntersuchungen, Röntgen oder Magnetresonanztomografie kann die genaue Ursache erhoben werden.

Machen wir zu wenig Sport?

Böhler: Das auch. Aber es geht nicht nur um die Intensität. Man muss nicht 100 Kilogramm stemmen und täglich 20 Kilometer laufen. Schnelles Gehen reicht oft schon. Wichtig ist, dass durch die Bewegung die Muskeln beansprucht und durchblutet werden. Ob man Sit-ups macht oder zum Haltungsturnen geht, ist Geschmackssache.

Was sind die häufigsten Haltungsfehler?

Böhler: Einseitige Belastungen wie einseitiges Tragen oder falsches Sitzen. Dadurch werden manche Muskelgruppen verspannt, der Kopf und die Wirbelsäule sind nicht im Lot. Eine schlechte Sitzhaltung kann zum Beispiel durch spezielle Sessel, auf denen gekniet wird, vermieden werden. Auch höhenverstellbare Tische, bei denen man zwischen Sitzen und Stehen wechseln kann, sind hilfreich.

Sitzen gilt ohnehin als das neue Rauchen ...

Böhler: Langes Sitzen ist nicht gut, man sollte alle zwei Stunden die Tätigkeit unterbrechen und aufstehen, um ein Stück zu gehen. Beim Sitzen sollte man darauf achten, dass man aufrecht sitzt, am besten an der vorderen Kante des Sessels. Und dass Kopf, Brust und Halswirbelsäule gerade sind. Im Sessel herumlümmeln ist ganz schlecht. Wir sollten aber insgesamt mehr Bewegung im Alltag machen.

Stimmt es, dass wir bei nasskaltem Wetter häufiger von Rückenschmerzen betroffen sind?

Böhler: Das hängt nur indirekt mit dem Wetter zusammen. Bei schlechtem Wetter machen wir zu wenig Bewegung im Freien und dadurch fehlt die regelmäßige Belastung. Noch dazu wird durch die dickere Kleidung mehr geschwitzt, und wenn man keine Funktionskleidung trägt, durch die der Schweiß schnell verdunsten kann, wird die Muskulatur abgekühlt und ist anfälliger für schmerzhafte Verspannungen.

Können Massagen bei Schmerzen helfen?

Böhler: Massagen sind ein wichtiger Teil bei einer Wirbelsäulen-Therapie. Dabei gibt es eine große Zahl an wirksamen Techniken wie die klassische Massage, die Gewebsmassage, aber auch die Meridianmassage. Sie alle fördern die Durchblutung. Viele Menschen reagieren auf Stress, indem sie verkrampfen. Massagen helfen, diese Verspannungen wieder zu lockern.

Welche Naturheilmittel helfen?

Böhler: Alles, was die Durchblutung fördert, wie Chili, Ingwer, Kiefer-/Fichtennadeln, Arnika. Auch ein Saunagang entspannt und lockert die Muskeln auf.

Welche Sportarten mag der Rücken besonders?

Böhler: Nordic Walking, Fahrradfahren, Rückenschwimmen und Kraulen, aber auch Tanzen, Klettern, Yoga, langsames und schnelles Laufen. Übungen wie Kopf- oder Schulterdrücken oder Seitstütze sind gut. Auch das Training an Maschinen im Fitnesscenter kann helfen. Eine Einschulung am Beginn des Trainings ist dabei für den Ungeübten ein Muss. Falls Beschwerden auftreten, ist es vernünftig, einen Trainer zurate zu ziehen.

Was empfehlen Sie noch?

Böhler: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind gut, weil diese überall durchgeführt werden können. Wenn man mit Gewichten arbeitet, sollte man nicht zu schwere wählen und die Wiederholungen nicht zu schnell durchführen, da sonst die Gefahr einer Überbeanspruchung besteht.

Was hilft bei akuten Schmerzen?

Böhler: Man kann versuchen, mit Wärme und entzündungshemmenden Medikamenten sowie Einreibungen Linderung zu verschaffen. Hilft das nicht und nehmen die Schmerzen an Intensität zu, muss man zum Arzt.

Wann helfen nur noch Medikamente oder eine OP?

Böhler: Bei den meisten Patienten helfen konservative Maßnahmen. Wenn diese nicht wirken, die Schmerzen zunehmen, Lähmungen auftreten oder beginnende Deformierungen der Wirbelkörper festgestellt wurden, dann ist eine Operation angezeigt.

Der Experte:

Univ.-Doz. Dr. MAX BÖHLER, FA für Orthopädie und orthopädische Chirurgie mit Ordinationen in 1100 Wien und Baden: Infos: www.max-boehler.at

Übung: SPHINX (siehe Foto oben)

Die Sphinx ist die entspannte Alternative zur Kobra und perfekt bei Verspannungen im Nacken. Auch der Schultergürtel wird gelockert und der Brustkorb geöffnet. Die Position der Arme unterstützt die Rückbeuge der Wirbelsäule. Rückenbeschwerden werden somit sanft gelöst.
1. Flach auf den Bauch legen, die Arme und Beine sind gerade ausgestreckt, die Zehen gestreckt, die Fußrücken liegen entspannt am Boden auf, die Beinrückseite ist aktiv.
2. Die Ellbogen zum Oberkörper herannehmen und die gebeugten Arme flach am Boden auflegen. Dann den Kopf hochziehen, den Blick sanft nach vorn ausrichten. Den Brustkorb leicht nach vorn schieben und die Schultern weg von den Ohren. Die Position für ein paar Atemzüge halten, dann die Position auflösen.
3. Mit den Händen ein Kissen formen, mit einer Wange
darauf ausruhen und tief in den unteren Rücken atmen. Die Schritte 1 bis 3 noch zweimal wiederholen.

Übung aus: My Yoga Essentials, Kerstin Linnartz, ZS Verlag, um € 25,60.

Noch mehr Übungen und Infos finden Sie in der aktuellen Ausgabe von Lust aufs LEBEN (November 2016).