Power aus der Mitte mit einem starken Beckenboden

Power aus der Mitte mit einem starken Beckenboden

Beckenboden-Trainerin Ulli Ehrgott erklärt, warum der Beckenboden so wichtig ist und warum wir ihn gezielt stärken sollten.

Beckenboden-Expertin Ulli Ehrgott

Lust aufs LEBEN: Welche Aufgabe hat der Beckenboden im Körper?
Ulli Ehrgott: Der Beckenboden ist der muskuläre Abschluss des Beckens nach unten und besteht aus drei Muskelschichten. Er hält und trägt die Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter, kontrolliert die Ausscheidung durch Blase und Darm und unterstützt die aufrechte Haltung. Der Beckenboden muss „wach sein“ und bei Belastungen wie Druck nach unten, Niesen, Husten, Lachen, Springen oder schweres Heben reflektorisch Gegenhalten können. Auch Loslassen ist wichtig, zum Beispiel auf der Toilette und beim Geschlechtsverkehr. Und: Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich willentlich anspannen und entspannen, das sollten wir nützen!

Lust aufs LEBEN: Ist der Beckenboden für Männer und Frauen unterschiedlich wichtig?
Ulli Ehrgott: Das männliche Becken ist enger als das weibliche, was ein Vorteil ist. Außerdem fallen die monatlichen Hormonschwankungen weg, der männliche Hormonhaushalt ist also konstanter. Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden bei Frauen natürlich auch sehr. Männer bekommen oft erst viel später, z.B. nach Prostata-Operationen, Probleme mit ungewolltem Harnverlust als Frauen.

Lust aufs LEBEN: Für welche Beschwerden kann ein schwacher Beckenboden häufig verantwortlich sein?
Ulli Ehrgott: Die Beschwerden können sehr vielfältig und unterschiedlich sein, oft denkt man erst einmal gar nicht an einen Zusammenhang mit dem Beckenboden: Ungewollter Harnverlust bei Belastungen (Belastungsinkontinenz), nervöse Blase oder Reizblase (Dranginkontinenz), Beschwerden im Bauch bzw. Unterbauch, Ziehen in den Beinen, Rückenschmerzen und Kreuzschmerzen, Schmerzen und Beschwerden beim Geschlechtsverkehr oder das Gefühl, nach unten offen zu sein und keinen "Boden" zu haben. An Inkontinenz leiden ca. 15 Prozent der 30- bis 40-Jährigen, bei den 40- bis 50-Jährigen sind es bereits ca. 25 Prozent und bei den über 80-Jährigen sogar nahezu jede zweite Frau!

Lust aufs LEBEN: Inwiefern wird das Beckenbodentraining oft vernachlässigt?
Ulli Ehrgott: Beckenbodentraining ist für jeden wichtig, ein gesunder und tragfähiger Beckenboden hat positive Auswirkungen auf den ganzen Körper: die Haltung wird besser, man fühlt sich dadurch besser und selbstsicherer. Man kann körperliche Belastungen mit der Kraft aus der Körpermitte meistern, das ist auch für den Rücken und die Wirbelsäule von Vorteil. Durch das Training lernt man seinen Körper besser kennen, man bekommt ein viel besseres Körpergefühl und stärkt seine Wahrnehmung.

Lust aufs LEBEN: Wie wirkt sich ein starker Beckenboden auf das Sexleben aus?
Ulli Ehrgott: Wer seinen eigenen Körper gut kennt kann auch dem Partner eher vermitteln, was einem gut tut und was nicht. Durch das Beckenboden-Training wird das Becken auch besser durchblutet und die Wahrnehmung und Empfindsamkeit gestärkt.

Lust aufs LEBEN: Wie viel Zeit sollte man in das Beckenbodentraining investieren?
Ulli Ehrgott: Wenn man schon geübt ist sollte man täglich auf ca. 30 Anspannungen kommen wie z.B. im Stehen beim Zähneputzen morgens und Abends, nach jedem Gang auf die Toilette den Beckenboden wieder anspannen, fixe Rituale einplanen – dann vergisst man nicht so leicht!

Lust aufs LEBEN: Wie lange dauert es, bis man Resultate merkt?
Ulli Ehrgott: Wichtig ist, mit dem Training langsam zu beginnen, am Anfang verstärkt Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen einzubauen und
im Laufe von sechs bis acht Wochen je nach Möglichkeit auf ca. 100 Anspannungen pro Tag steigern. Die meisten Frauen und auch Männer, die ich begleite, berichten bereits nach 1-2 Wochen von Veränderungen.

3 Übungen für einen starken Beckenboden

Im Stehen

Aufrechte Haltung, Becken langsam kreisen zum Aufwärmen. Dann in Ruhe beim Ausatmen den Beckenboden langsam nach oben/innen ziehen, beim Einatmen wieder loslassen. Ein paar Mal wiederholen.

Im Sitzen

Auf einem harten Stuhl aufrecht sitzen, die Beine sind hüftbreit geöffnet
Variante1: beim Ausatmen Beckenboden nach oben/innen ziehen, dabei eine Ferse leicht anheben; mit der Einatmung Ferse wieder absenken und die Anspannung loslassen
Variante 2 für Fortgeschrittene: wie Variante 1 und mit der Anspannung ein Bein leicht vom Boden abheben – und zwar langsam, mit der Kraft aus der Mitte. Beim Einatmen Anspannung loslassen und Bein wieder abstellen. Danach mit dem anderen Bein ausführen und Übung ein paar Mal wiederholen.

Im Liegen

Beide Beine sind aufgestellt, Knie hüftbreit offen. Beim Ausatmen Beckenboden nach innen ziehen und das Becken langsam vom Boden abheben und mit der Einatmung wieder absenken.
Tipp: Die Rückenlage mit hochgelagertem Becken durch einen unterlegten Polster eignet sich besonders gut zur Entlastung des Beckenbodens, da die Schwerkraft nicht auf den Beckenboden wirkt und kein Druck von oben kommt. Diese Übung ist ideal in der Schwangerschaft, nach der Geburt und nach schwerer körperlicher Belastung oder Arbeit.
Weitere Informationen und Kontakt: www.sinnvollbewegen.at/