Dem Schnupfen davonlaufen

Dem Schnupfen davonlaufen

Wie gesund ist Laufen im Winter wirklich? Wir haben uns bei Sportmediziner Dr. Robert Fritz erkundigt.

Lust aufs LEBEN: Was heißt das nun für die Praxis? Soll man im Winter besser walken statt laufen?
Dr. Fritz: Das hängt sehr stark von der individuellen Leistungsfähigkeit ab. Für Einsteiger ist Walking sicher günstiger, da man sich dabei weniger leicht überlastet. Wer schon länger Sport betreibt, kann auch laufen. Dazu ist jedoch ein gewisses Leistungsniveau erforderlich. Generell gilt: Moderates Training verbessert die Abwehr, intensive Trainingsreize oder Wettkämpfe können das Immunsystem überfordern und zu erhöhter Infektanfälligkeit führen.

Lust aufs LEBEN: Was raten Sie Hobbysportlern, die im Winter ihr Immunsystem trainieren wollen: ­gemäßigt sporteln oder doch ab und zu an die Grenze gehen?
Dr. Fritz: Ich rate hier zu differenziertem Training. Das bedeutet: Die Mischung macht’s. Wer von Ausdauersport profitieren möchte, dem empfiehlt die WHO (Weltgesundheitsorganisation) konkret 150 Minuten Training pro Woche, aufgeteilt auf drei Einheiten. In der Praxis sollte dieses Training nicht zu monoton sein: Ich laufe eine lange Einheit sehr langsam, also mit niedriger Herzfrequenz; eine weitere bei mittlerer Intensität im Wohlfühltempo und schließlich eine kürzere Einheit, in der ich mich richtig fordere – etwa in Form eines Intervalltrainings. Differenziert trainieren heißt: Weg vom Einheitsbrei! Damit steigt die Leistungsfähigkeit und zugleich die Immun-­Power. Vorausgesetzt natürlich, es bestehen keine Risikofaktoren. Wer mit Sport beginnt oder auf Nummer sicher gehen will, macht davor ein Check-up beim Sportmediziner.

Lust aufs LEBEN: Auch Muskeln sind wichtig für ein starkes ­Immunsystem, richtig?
Dr. Fritz: Absolut! Muskelaktivität setzt im Körper verschiedene immunprotektive Prozesse in Gang. Muskeln sind unsere größten Kohlenhydratspeicher und volle Kohlenhydratspeicher schützen vor Infekten. Krafttraining vergrößert durch Steigerung der Muskelmasse diese Kohlenhydratspeicher. Deshalb kann ich auch nur dringend dazu raten, vor und nach jedem intensiven Lauftraining einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Banane oder ein Vollkornweckerl zu essen. Also nicht vergessen: Zusätzlich zum Ausdauersport zweimal pro Woche für mindestens zehn bis 15 Minuten gezielt die Muskeln kräftigen! Dazu muss man nicht ins Fitnessstudio: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen oder Liegestütze sind ideal.

Lust aufs LEBEN: Wenn ich nun dennoch Husten oder Halsweh beim Laufen bekomme: Was mache ich falsch?
Dr. Fritz: Wenn möglich durch die Nase ein- und ausatmen! Dadurch wird die Luft aufgewärmt und gefiltert. Das geht nur bei geringer Belastung – und damit schließt sich der Kreis. Wichtig ist auch, viel Wasser und ungesüßte Tees zu trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen. Und nach dem Laufen gleich umziehen und den Körper warm
halten. Bei eisigen Temperaturen kann auch eine Neoprenmaske das Gesicht vor Kälte schützen.

Lust aufs LEBEN: Auch Sauna oder Wechselduschen ­sollen das Immunsystem gut trainieren ...
Dr. Fritz: Ja, aber auch hier gilt: nicht von null auf hundert. Man profitiert nur, wenn man den Körper langsam an die Belastung gewöhnt und es regelmäßig macht. Und keinesfalls in die Sauna, wenn man bereits angeschlagen ist!

Lust aufs LEBEN: Laufen bei einer Erkältung: Ab wann ist es besser, auf Sport zu verzichten?
Dr. Fritz: Die Grenze ist schwierig. Deshalb rate ich dazu, sich auf das eigene Kör­per­gefühl zu verlassen. Wenn nur die Nase rinnt und ich sonst fit bin, kann ein 30- bis 40-minütiges Lauftraining bei niedriger Intensität das Immun­system sogar pushen. Wenn mein Puls schon beim Gehen höher ist als sonst, dreh ich besser gleich wieder um.

Lust aufs LEBEN: Wie groß ist der Einfluss nährstoffreicher ­Ernährung auf unser Immunsystem?

Dr. Fritz: Viel trinken, Obst und Gemüse sind empfehlenswert, idealerweise saisonal und regional. Gemüse ist dabei noch gesünder als Obst, da es weniger Fruchtzucker enthält. Drei Kilogramm Früchte in einem Smoothie zu konsumieren halte ich nicht für sinnvoll. Viele Menschen haben gerade im Winter einen Mangel an Vitamin D, das sehr wichtig für das Immunsystem ist. Ein einfacher Bluttest kann darüber ­Auskunft geben, ob man dieses Vitamin eventuell ergänzen sollte.

Lust aufs LEBEN: Was tun Sie selbst, um jetzt gesund zu bleiben?
Dr. Fritz: zu ernähren. Vitamin D und Zink ergänze ich. Oft habe ich nur Zeit, spätabends zu ­laufen, manchmal bin ich auch am Ergometer.
In jedem Fall achte ich dabei darauf, Intensität rauszunehmen, damit das Stresshormon Cortisol runterfährt. Dann schlafe ich gut und starte mit 100 Prozent Energie in den nächsten Tag.

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