3x Yoga für entspannte Faszien

Verspannungen, fehlende Beweglichkeit, Nackenschmerzen: Die Ursache kann in verkürzten oder verklebten Faszien liegen. Faszien-Yoga beugt vor und hilft.

Sobald wir unseren Blickwinkel auf globale Zusammenhänge im Körper lenken, werden Faszien wichtig. Molekular gesehen sind es vor allem kollagene Fasern. Diese helikal gewundenen Moleküle sind leicht elektrisch geladen.
Durch Zugkräfte oder Muskelanspannung entsteht ebenfalls ein geringes elektrisches Potenzial: "Die Kollagenmoleküle richten sich anhand dieses Potenzials aus. Sie heften sich dann mit ihrer Ladung und helikalen Verwindung an das nächste Kollagenmolekül. So entstehen lange Bahnen von Kollagenfasern entlang wichtiger Richtungen für Zugkräfte oder Muskelspannung. Das sind die Faszienzüge, die sich wie ein Netz durch den ganzen Körper ziehen und Kraft übertragen", beschreibt "Yoga Doc" Dr. Roland Steiner in seinem Buch "Beweglich und schmerzfrei mit Faszien-Yoga". Diese drei Übungen bringen Lockerung für Ihre Faszien:

Rückbeuge: Bogen

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch. Winkeln Sie die Unterschenkel an und fassen Sie mit den Händen seitlich zu Ihren Schienbeinen oder Fußknöcheln.
2. Bauen Sie aus Ihren Beinen Spannung gegen den Zug der Arme auf. So ziehen die Beine den Oberkörper nach oben, die Arme sind wie eine Bogensehne gespannt. Genießen Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Körpers für etwa fünf immer langsamer und tiefer werdende Atemzüge.

Effekt:
Diese Haltung bringt den frontalen Faszienzug, der über die gesamte Körpervorderseite verläuft, stark auf Spannung. Da wir für etwa fünf Atemzüge in der Haltung verweilen, erreichen wir die für den Creeping-Effekt notwendigen 30 Sekunden. Der Faszienzug wird länger und Flexibilität entsteht.

Kamel

Um im Kamel den oberflächlicheren frontalen Faszienzug auf Dehnspannung zu bringen, verändern Sie die Haltung minimal.
1. Legen Sie Ihre Fußrücken auf dem Boden ab. Die oberflächlichere frontale Faszie zieht vorn über den Fußrücken und das Schienbein und kommt so schon auf Spannung.
2. Stützen Sie Ihre Hände unterhalb des Gesäßes ab und schieben Sie die Körpermitte nach vorn und außen. Ihr Becken kippt also leicht in eine Innenrotation. Dies reduziert die Spannung im tiefsten Faszienzug.
3. Lassen Sie Ihren Herzraum weit werden und Ihren Kopf locker nach hinten herabhängen. Genießen Sie die weit aufspannende Dehnung für fünf bis zehn ruhige Atemzüge.

Effekt:
Nach der zuvor beschriebenen Vorbereitung durch die Dehnung der tiefsten Faszie wirkt das Verteilen auf die oberflächlichere Faszie wie eine Befreiung. Die Spannung verteilt sich über die gesamte Vorderseite des Körpers. So sinken Sie tiefer in die Rückbeuge hinein.

Vorbeuge im Sitzen

1. Kommen Sie erneut in den Langsitz. Achten Sie darauf, die Beine besonders bewusst gerade zu halten.
2. Legn Sie eine Faust auf den Unterbauch und die andere Hand an den Hinterkopf. Ziehen Sie die die Kopfhaut und den darunterliegenden Faszienzug am Hinterkopf sanft nach oben. Rollen Sie sich langsam von oben nach unten ein. Führen Sie dabei die Bewegung mit dem Blick, indem Sie diesen nach unten wenden, und dem beschriebenen Zug am Hinterkopf nach oben.
3. Vertiefen Sie einatmend die Atmung in die Rückseite des Oberkörpers, während Sie ausatmend die Vorderseite Ihres Oberkörpers aktiv leeren. Allmählich gelangen Sie so weiter nach vorn über deine Beine. Diesmal spüren Sie die Dehnung vor allem in der Lendenfaszie und atmend auch zwischen den Schulterblättern, teilweise sogar hoch über den Nacken bis zu den Augenbrauen ziehend. Verweilen Sie in der Dehnung für etwa zehn lange, tiefe Atemzüge.

Effekt:
Diese Art der Vorbeuge ist für viele zunächst ungewohnt, ist jedoch angeraten bei chronischen Schmerzen im Lendenbereich, die von verhärteten Faszien herrühren. Das gezielte Dehnen in diesem Bereich moduliert die Schmerzrezeptoren herunter. Oft stellt sich überraschend schnell eine Verbesserung ein. Ebenso wirksam ist diese Form der Vorbeuge bei Entzündungen an den Sitzhöckern. Wird die gesamte dodensale Faszie weicher, so reduziert sich der Zug auf die Sitzhöcker. Auch bei diesem Beschwerdebild führt die hier beschriebene Form der Vorbeuge oft überraschend schnell zu Veränderungen.

Mehr Übungen im Buch:

"Der Yoga-Doc – Beweglich und schmerzfrei mit Faszien-Yoga",
Ronald Steiner, riva Verlag, € 22,00