Auspowern zuhause: Das rät der Fitness-Coach

Auspowern zuhause: Das rät der Fitness-Coach

Personal Fitness-Coach Martin Kowarik zeigt, wir wir daheim jetzt den Bewegungsdrang abreagieren und fit bleiben können.

Bewegung ist wichtig, um das Immunsystem zu stärken und überschüssige Energien sowie Stresshormone abzubauen. Personal Fitness-Coach Martin Kowarik aus Wien verrät, wie wir jetzt zuhause schnell und effektiv trainieren können:

Cardio-Geräte für zuhause

Ideal ist es nun, ein Cardiogerät wie eine Rudermaschine, ein Laufband oder einen Ergometer zuhause zu haben. Wer möchte, kann ein solches nun online bestellen und täglich eine Ausdauer-Einheit einlegen.

Auch ein Sling-Trainer bewährt sich jetzt für das Home-Workout: Das professionelle "Gummiband" ist ab ca. 50 Euro online erhältlich und kann ganz einfach am Türrahmen fixiert, aber auch im Freien verwendet werden. "Für das Workout sind unzähligen Übungen in diversen Apps am Handy erhältlich", sagt Martin Kowarik.

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Die "Klassiker" aus dem Turnunterricht

"Hampelmann, am Stand sprinten und Seilspringen sind die klassischen Übungen, die wir noch aus der Schule kennen – und sie sind jetzt besonders wirkungsvoll", sagt Martin Kowarik.

Wer keine Springschnur zuhause hat oder zu wenig Platz in der Wohnung hat, kann das Seil auch mit zwei Socken imitieren. "Springen Sie nun je nach körperlicher Verfassung in Intervallen von 20 Sekunden bis zu zwei Minuten und mehr", sagt der Trainer.

Hipbridges

Die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur kommen mit Hipbridges auf Touren: Einfach auf den Rücken legen und das Gesäß in Richtung Decke so weit wie möglich anheben und wieder absenken. Variationen sind möglich, indem Sie die Übung einbeinig durchführen oder ein Bein zusätzlich auf die Couch abstellen – dadurch wird es anstrengender.

Kniebeugen & Squats

Kniebeugen und seitliche Squats lassen uns ebenso die Bein- und Gesäßmuskulatur wieder spüren. So geht's: Die Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt ausrichten und leicht nach außen drehen. Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung. Dann die Arme waagerecht vor dem Körper halten und den Oberkörper minimal nach vorne beugen. Jetzt langsam die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. In die Ausgangsposition zurückkommen und mehrmals wiederholen.

Variante: Beine weit nach außen drehen, Po anspannen das Becken gerade halten. Jetzt die Knie beugen und strecken, während die Knie immer über die Zehenspitzen ragen.

Liegestütz und Planks

Liegestütz und Planks trainieren den gesamten Körper, so auch die Arm- und Brustmuskulatur.

Sit-Ups

Sit-Ups straffen die Bauchmuskulatur und helfen uns zugleich, uns wieder auf unsere Atmung zu konzentrieren. "Führen Sie Sit-Ups für die gerade Bauchmuskulatur nach vorne, aber auch für die schräge auf beide Seiten durch", sagt Martin Kowarik, "Halten Sie dabei die Hände mit gebeugten Ellbogen an den Hinterkopf und bleiben Sie in dieser Arm-Position stabil, sodass nur der Rumpf, nicht jedoch Nacken oder Arme isoliert bewegt werden."

Superman

Superman-Übungen trainieren die gesamte Rumpfmuskulatur und sorgen für eine bessere Koordination. "Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie dann abwechselnd diagonal jeweils das rechte Bein nach hinten und den linken Arm waagrecht nach vorne weg", sagt Kowarik. Halten Sie die Position jeweils für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.