Fit für den Sommer – endlich abnehmen!

Laufen kurbelt den Stoffwechsel an.

Laufen kurbelt den Stoffwechsel an.

Abnehmen passiert nicht über Nacht. Aber mit der richtigen Lebensführung klappt es bestimmt. Trainerin Erika Steger vom Blog www.ausfallschritt.at hat die besten Tipps für Sie.

Abnehmen ist eine Lebenseinstellung. Genauer genommen ist es das Produkt einer gesunden Lebensführung. Abnehmen passiert nicht über Nacht. Genauso wenig passiert Zunehmen über Nacht. Für mich hat Abnehmen stärker einen medizinischen, als einen kosmetischen Grund. Wenn Sie sich langfristig gesund ernähren, Sport und Bewegung in Ihr Leben integrieren, werden Sie automatisch abnehmen. Da Diäten meistens einen Jojo Effekt nach sich ziehen, ist es viel sinnvoller dauerhaft seine Lebensgewohnheiten zu ändern. Wollen Sie dauerhaft abnehmen, ist es erforderlich, sich mit Ihren Sport-, Ess-, Trink-, Stressbewältigungs-, Schlaf-, in Summe mit Ihren Lebensgewohnheiten zu beschäftigen.

Hier meinen persönlichen Tipps zum Abnehmen

Mental

  • Machen Sie eine Bestandsaufnahme und seien Sie wirklich ehrlich mit sich selbst. Wieviel Kilo haben Sie, seit wann, zu viel? Warum haben Sie zugenommen? Was wollen Sie erreichen?
  • Warum wollen Sie abnehmen? Was ist Ihr Herzenswunsch. Ihr Warum, wird Ihnen dabei helfen, sich auch durch Motivationstiefs zu manövrieren.

Ernährung

  • Trinken Sie viel Wasser.
  • Frühstücken Sie täglich und nehmen Sie drei Mahlzeiten zu sich. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens 5 Stunden nichts. Gar nichts.
  • Essen Sie möglich frisch und abwechslungsreich. Verwenden Sie viele frische Kräuter und Tees.

Bewegung

  • Bauen Sie viel Bewegung in den Alltag ein. Gehen Sie zu Fuß, nehmen Sie die Treppen. All die kleinen Bewegungen helfen Ihnen, zusätzlich Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
  • Machen Sie zwei bis fünf Mal in der Woche Sport oder Bewegung. Ich spreche hier nicht von Extremsport oder extremen Crossfit-Einheiten. Machen Sie spätestens alle 48 Stunden Bewegung. Machen Sie 30-45 Minuten Sport, aber nehmen Sie sich dafür wirklich Zeit und strengen sich dabei auch an. Gehen Sie an Ihre Belastungsgrenze. Wenn die Grundlagenausdauer völlig im Keller ist, dann gehen Sie zuerst zügig walken.
  • Kombinieren Sie Ausdauer- mit Krafttraining. Gehen Sie beispielsweise an einem Tag Laufen und am nächsten Tag trainieren Sie mit Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie Ausdauer und Kraft an einem Tag trainieren, dann machen Sie zuerst Ihre Kraftübungen und im Anschluss Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Walken, Schwimmen).
  • Trainieren Sie Ihre Koordination und Beweglichkeit.
  • Konzentrieren Sie sich beim Training wirklich auf das Training. Führen Sie die Übungen konzentriert und bestmöglich aus und achten Sie dabei auf eine gute Körperhaltung.
  • Variieren Sie Ihr Training, bauen Sie beispielsweise beim Laufen kurze schnelle Intervalle ein.
  • Machen Sie sich Notizen. Machen Sie einen Trainingsplan und ein Trainingstagebuch. Notieren Sie Ihre Erfolge und Misserfolge. Bleiben Sie dran.

Die besten Übungen zum Abnehmen

Aufwärmen

  • Schnurspringen oder Hampelmann springen (1 Minuten)
  • Kniehebelauf

Übungen

  • Klappmesser (50-100 WH), Rückenlage, rechte Hand berührt linken Fuß und umgekehrt
  • Kniebeugen (20-50 WH*)
  • Liegestütz auf den Knien (10-20 WH)
  • Rushian Twist (am Po sitzen, Beine anheben, die Fingerspitzen tippen abwechselnd auf die linke und die rechte Seite am Boden)
  • Körperbrett (30 Sekunden halten)
  • Seitliches Körperbrett (je Seite 30 Sekunden)
  • Box Jumps, auf eine Bank springen, ein Bett oder auf eine Box. (10-30 WH)
  • Schwimmen, Bauchlage, Arme und Beine heben vom Boden ab und Sie machen Schwimmbewegungen

Für Geübte

  • Handstand (30 Sekunden)
  • Kopfstand (30 Sekunden)
  • Klimmzüge (3-5 WH)

Zur Erklärung:
*WH = Wiederholungen
Mache 2-5 Durchgänge

Dehnen und Mobilisierung

  • Katze und Kuh, Vierfüßerlstand, Katzenbuckel und gerader Rücken
  • Vorbeuge, Hände berühren aus dem Stand den Boden, nach vorne und zurückkrabbeln
  • Sonnengrüße, Arme nach oben ausstrecken und nach unten fallen lassen
  • In alle Richtungen strecken und die Wirbelsäule drehen
  • Schulterstand
  • Kerze

Ausdauersport


Walken, Laufen, Radfahren, zügiges Schwimmen Stand Up Paddeling, Wandern (ca. 30-45 Minuten, 2x in der Woche)

Koordination

  • Balancieren
  • Auf einem Bein stehen
  • Vierfüßlerstand, rechte Hand und linkes Bein ausstrecken und umgekehrt

Die Expertin:

Mag. Erika Steger ist dipl. Wellness- und Fitnesstrainerin.

Weitere Informationen findest du am Blog www.ausfallschritt.at

Erika Steger

Erika Steger