Fit für den Sommer

Fit für den Sommer

Die Weichen für die Bikinifigur werden jetzt gestellt: Wer sich aufrafft, aktiv zu sein, kann sich in einigen Wochen über sicht- und spürbare Resultate freuen. Zwei Fitness-Experten verraten, was Sie beachten sollten.

1. Mit Maß und Ziel

Beginnen Sie langsam mit Ihrer Trainingsroutine, damit Sie dranblei- ben und Erfolge verbuchen können. „Viele Menschen kommen anfangs nach langer Abstinenz voll motiviert täglich ins Training“, weiß Trainer Moritz Schmatz. Doch wer anfangs übertreibt, bleibt meist nicht lange dabei.

2. Realistische Ziele

„Besser, Sie nehmen sich fixe Zeiten in der Woche vor, die Sie auch einhalten können. Als Anfänger ist man mit 1 bis 1,5 Stunden zwei- bis dreimal pro Woche schon sehr gut dabei“, sagt Schmatz. Alles, was die persönliche Leistungsfähigkeit überstrapaziert, erhöht die Fehleranfälligkeit – das Training wird dann ineffektiv und kann im schlimmsten Fall sogar schaden.

3. Kraft und Ausdauer

„Wer ein paar Kilos verlieren und die Muskulatur straffen will, kommt an einem Mix aus Kraft- und Ausdauereinheiten nicht vorbei“, sagt Moritz Schmatz. Denn: Hat man mehr Muskelmasse im Körper, steigert man seinen täglichen Energiegrundumsatz und verbrennt automatisch mehr Kalorien – selbst wenn man gerade nicht am Sporteln ist.

4. Erholungszeiten gönnen

Wichtig sind angemessene Regenerationszeiten, damit der Körper bei jedem Training aus dem Vollen schöpfen kann. „Beim Krafttraining sollten bei den kleinen Muskelgruppen wie an Armen und Bauch 48 Stunden zwi- schen den Workouts liegen, bei den größeren 72 Stunden“, sagt Personal Trainerin Nina Porzer. „Muskeln bauen sich nicht beim Training selbst auf, sondern wäh- rend der Erholungszeiten.“ Wichtig: in den Erholungsphasen auch auf ausreichend Schlaf achten!

5. Split-Training

Beim Split-Training trainieren Sie jede Muskelgruppe konsequent zweimal pro Woche: „Es ist für jene geeignet, die mindestens viermal pro Woche trainieren gehen“, sagt Nina Porzer. Wer sich für ein Split-Training entscheidet, kann sich z. B. zweimal pro Woche Bauch, Po und Beinen sowie zweimal Rücken und Armen widmen. Und: An den Tagen zwischen den Krafteinheiten können Fleißige durch Laufen, Radeln oder Walken zusätzliches Ausdauertraining einlegen.

6. Kohlenhydrate

Auch die Ernährung spielt für den Trainingserfolg eine entscheidende Rolle. Expertin Nina Porzer: „Sie macht 70 Prozent des Erfolges aus, wenn man abnehmen will.“ Essen Sie vor dem Training ein gutes Maß an komplexen Kohlenhydraten. Nährstoffreich, figurfreundlich, kraftspendend und sättigend sind Vollkornprodukte, Müsli, Kartoffeln oder Reis. Tipp: Mit einer Banane kommen Sie schnell zu Energie!

7. Eiweiß

Protein ist nach dem Training unverzichtbar, damit sich Muskelmasse bilden kann – etwa in Form von Eiern, Geflügel, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen.
Sie können einen Proteinshake auch selbst mixen: zum Beispiel aus fettarmer Buttermilch mit Bananen oder Hafer- bzw. Mandelmilch und Beeren.

8. Nachbrenn-Effekt

Warten Sie mit dem Essen nach dem Training mindestens 45 Minuten, damit Sie den Nachbrenneffekt nutzen: Auch unmittelbar nach dem Sport ist der Körper noch darauf ausgerichtet, mehr Energie zu verbrauchen als im Normalzustand. Tipp: Saunabesuche nach dem Workout regen den Stoffwechsel weiter an, straffen das Gewebe und unterstützen die Regeneration.

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