Gesund knabbern: So snacken wir heute!

Gesund knabbern: So snacken wir heute!

Industriell hergestellten Knabbereien aufgrund ihres hohen Zucker-, Fett- und Salzanteils alles andere als nährstoffreich und schaden oft dem Organismus und der Figur. So können Sie den Heißhunger auf Chips und Schokolade mildern und Ihre Snackgewohnheiten ändern.

Ganz ehrlich: Ein Filme-Abend mit einer großen Schüssel Nachos oder Chips hat schon was. Doch greifen Sie auch zwischendurch immer wieder mal zu kleinen Knabbereien? Dann könnte es möglicherweise daran liegen, dass Sie zu wenig schlafen: Eine neue US-Studie fand abermals heraus, dass wir wenn wir mehr schlafen, weniger Heißhunger auf kalorienreiche Snacks wie Schokolade, Chips oder Fast Food haben. Wenig schlafen heißt in diesem Fall weniger als sieben Stunden pro Nacht: Die neue Studie fand heraus, dass diejenigen, die mehr als sieben Stunden schliefen, durchschnittlich nur einmal am Tag zwischen den drei Hauptmahlzeiten snackten. Die Kurzschläfer hingegen griffen mehrmals täglich zu süßen oder/und salzigen Verführungen.
"Grundsätzlich führt jede ungesunde Zwischenmahlzeit dem Körper nicht nur überflüssige Kalorien zu, sondern auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes erhöht sich", schreiben die beiden Autorinnnen Prof. Dr. Med. Marion Kiechle und Julie Gorkow in ihrem Buch "Gesundheits-Quickies – 5 Minuten am Tag hat jeder – Alles Wichtige zu Vorsorge, Ernährung, Lebensstil und Achtsamkeit (GU Verlag, € 23,00)
Dazu kommt ein weiteres Problem: "Wer wenig schläft und demnach lange wach bleibt, gerät auch leichter in Versuchung, am Abend – während der spannenden Streamingserie – zu knabbern. Ernährungsexperten fanden in Studien heraus, dass vor allem solche abendlichen Snacks für eine veritable Gewichtszunahme sorgen", so die Expertinnen weiter. Im Vergleich zu am Morgen oder Vormittag konsumierten Snacks schlugen stärker zu Buche – bei gleicher Kalorienzufuhr. Personen, die abends naschten, hatten dann einen höheren BMI.

Gewohnte Snack-Routinen verändern

Wichtig ist also, gewohnte Ess-Routinen zu durchbrechen. "Das Problem am Gewohnheitssnacken ist, dass wir es meistens unbewusst tun. Versuchen Sie deshalb, sich an die 4-Stunden-Esspause zwischen den Mahlzeiten zu halten. Damit tun Sie nicht nur Ihrer Figur etwas Gutes, sondern vor allem Ihrer Gesundheit. Die Autophagie, also der Selbstreinigungsprozess des Körpers, bei dem kaputte, ausgediente Zellen aufgespürt werden, wird durch ständiges Futtern ohne längere Pausen nämlich unterbrochen", so . Der regelmäßige, stundenweise Verzicht auf Nahrung macht ihn auf die Dauer besser und effizienter.
Der Rat der Expertinnen: "Nutzen Sie deshalb die drei Hauptmahlzeiten, um sich an eiweiß- und ballaststoffreichen Gerichten satt zu essen. Außerdem sollten Sie herausfinden, wann Ihre Lust auf Schokolade und Chips am größten ist." Womöglich tut es in diesen Situationen auch ein Tee mit Honig, Kaffee oder ungesüßter Kakao.

Gesund snacken statt nicht snacken!

Die Alternative, nicht zu snacken ist, gesund zu snacken: Und das geht! Obst zum Beispiel steckt voller Vitamine. "Denken Sie aber daran, Bananen und Co. nur in Maßen zu konsumieren, denn zu viel Fruchtzucker lässt wieder den Blutzuckerspiegel ansteigen", so Marion Kiechle und Julie Gorkow Auch Nüsse, Gemüsesticks (mit oder ohne Dip) oder Selbstgemachtes schmecken zu jeder Knabbergelegenheit. Essen Sie also beispielsweise Papaya, Wassermelone, Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren statt Banane und Mango und Gemüsesticks mit Kräutertopfen oder Hummus statt Salzbrezeln und Chips!

Tipp: Ebenso empfiehlt es sich, zu ungesalzenen Nusskerne statt zu gesalzenen Erdnüsse und Pistazien zu greifen.
Behalten Sie immer im Hinterkopf, dass wir Menschen Gewohnheitstiere sind: "Haben wir uns mit Neuem erst mal angefreundet, finden wir schnell Gefallen daran."

Rezept: Gebackene Gewürz-Kichererbsen

Zutaten:
1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
3 Kardamomkapseln
1 TL Fenchelsamen |
1 Knoblauchzehe
1 1⁄2 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
1⁄2 TL gemahlene Kurkuma
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Kardamomkapseln aufbrechen, die Samen auslösen und zusammen mit den Fenchelsamen im Mörser fein zerdrücken.


2 Den Knoblauch schälen, durch die Presse drücken, zusammen mit Öl, Zitronensaft, Kardamom, Fenchel und Kurkuma in eine Schüssel geben, verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Die Kichererbsen mit dem Würzöl gut vermischen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im heißen Ofen (unten) in 35–40 Min. hellbraun backen, dabei öfter wenden. Blech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsen darauf abkühlen lassen.

4 Die Knabbererbsen in eine Dose oder ein Schraubglas füllen. An einem kühlen Ort halten sie sich ca. 2 Wochen.

Mehr Rezepte und Informationen zum gesunden Snacken im Buch von Prof. Dr. Med. Marion Kiechle und Julie Gorkow "Gesundheits-Quickies – 5 Minuten am Tag hat jeder – Alles Wichtige zu Vorsorge, Ernährung, Lebensstil und Achtsamkeit (GU Verlag, € 23,00)