In 10 Wochen zur Traumfigur

Dieses Versprechen wird in den Sommermonaten gerne gemacht, aber ist es wirklich möglich in 10 Wochen in Topform zu kommen? Fitness- und Ernährungstrainer verrät, was tatsächlich realistisch ist.

Um ein Kilogramm Fett zu verbrennen benötigt es ein Kaloriendefizit von 7.000 kcal. Dieses Defizit sollte jedoch in einem Zeitraum von zwei bis vier Wochen erfolgen um einen Jojo-Effekt sowie einen Verlust an Muskelmasse zu vermeiden. Ausschlaggebend bleibt immer die Körperzusammensetzung. Das heißt, wie viel Muskelmasse im Vergleich zu Körperfett vorhanden ist. Viele Crash Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust innerhalb weniger Tage, führen aber nur zu einem Abbau des körpereigenen Kohlenhydratspeichers. Demnach entsprechen die ersten Kilogramm an Körpergewichtsverlust nur einer Freisetzung kohlenhydratgebundenen Wassers und nicht Fett.
Ich empfehle ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, was 7.000kcal und einem Gewichtsverlust von 0,5kg pro Woche entspricht. Für die 10 Wochen entspricht das einer Gewichtsreduktion von 5 kg. Allgemein rate ich zusätzlich zu einem Mehr an Bewegung. Benutzen Sie doch mal die Treppen, das Fahrrad zur Arbeit oder gehen ein bis zwei Station zu Fuß statt mit Bus oder U-Bahn direkt nach Hause zu fahren. Kleine Tricks wie diese lassen Sie zusätzlich Kalorien verbrennen. In der Praxis wurden die besten Erfolge mit einer Mischung auf Kraft- und Ausdauertraining erreicht. Durch gezielten Muskelaufbau erhöht der Körper seinen Energiebedarf und verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien. Orientieren Sie sich an dem Verhältnis von Körperfett und Muskelmasse und nicht an der Waage. Eine amerikanische Studie untersucht seit über 20 Jahren Gemeinsamkeiten der sogenannten „Successfull Loosers“. Zu dieser Gruppe gehören Personen die im Schnitt ca. 30 kg an Körperfett verloren und ihr Gewicht seit mehr als fünf Jahren halten. Hier sind ihre Gemeinsamkeiten:

Frühstück

Studien zeigen, dass Personen, die frühstücken, im Laufe des Tages weniger Kalorien essen und an weniger Heißhungerattacken leiden als die Nicht-Frühstücker-Gruppe.

Bewegung

Empfehlenswert ist ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining. Sogenannte mehrgelenkige Übungen wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, u.v.m. sind besonders effizient, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren und somit den Muskelaufbau besser stimulieren. Das ist nicht Ihr Ding? Suchen Sie sich Sportarten oder andere körperliche Aktivitäten aus, die Ihnen eine Freude bereiten und trotzdem Muskeln aktivieren und Kalorien verbrennen. Studioalternativen wie Wandern, Tanzen, Schwimmen und andere Outdoor-Aktivitäten bieten auch hier genügend Abwechslung.

Ernährungsbewusstsein

Es gibt viele gesündere und vor allem kalorienärmere Varianten Ihre Lieblingsspeisen zuzubereiten. In der Ernährungsumstellung sollte das Essen allerdings ein Mittel zum Zweck sein. Probieren Sie doch mal Mehlalternativen wie Buchweizen-, Kokos- oder Mandelmehl beim Backen. Diese sind die gesunden Alternativen zum herkömmlichen Weizenmehl.

Portionskontrolle

Weniger ist manchmal mehr. Lassen Sie sich Zeit beim Essen und tun Sie das vor allem in Ruhe. Durch dieses vorzeitige Sättigungsgefühl wird weniger gegessen und es kommt zu keinem Kalorienüberschuss.

Eine ballaststoffreiche und zuckerarme Ernährung

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die eine gesunde Darmflora fördern. Diese halten Sie länger satt und helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Essen Sie mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag und Ihr Darm wird es Ihnen danken! Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker, um optimale Erfolge zu erzielen.

Stressbewältigung und Frustessen

Stress in der Arbeit oder im sozialen Umfeld? Essen Sie niemals aus Frust oder Langeweile. Suchen Sie nach Alternativen, die Sie entspannen und die Ihnen dabei helfen Stress abzubauen.

Lernen Sie mit Bewegung Stress zu therapieren. Bei körperlichem und geistigem Stress kommt es zur Ausschüttung des Hormons Cortisol welches den Fettauf- und Muskelabbau begünstigt.

Unterstützung im sozialen Umfeld

In verschiedensten Gruppen und sozialen Netzwerken werden Rezepte und Erfahrungen ausgetauscht. Motivieren auch Sie Bekannte und Freunde, zusammen fitter zu werden.

Meistens liegen auch noch folgende Fehler im Essverhalten vor:

Zu wenig Eiweiß

Eiweiß liefert essentielle Aminosäuren, die für viele Stoffwechselprozesse notwendig sind und hält vor allem in Kombination mit Fett lange satt. In Kombination mit dem passendem Training hilft es Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe

Die vor allem in stark gefärbtem Gemüse und Früchten enthaltenen Stoffe bekämpfen krankheitserregende Stoffe (sog. freie Radikale) im Körper und sind damit Gesundheitsbooster schlechthin. Noch dazu stärken sie das Immunsystem und halten unsere Organe gesund.

Übertraining

Mehr bringt nicht immer mehr. Wenn das Training die Regeneration überwiegt, werden Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet, die den Muskelaufbau hemmen und den Fettaufbau fördern. Dies geschieht meistens bei einem zu großem Kaloriendefizit und zu hohem Trainingspensum, welches zusätzlich Energie benötigt. Hier empfehle ich kürzere, aber intensive Trainingseinheiten.

Nahrungsergänzungsmittel

Wie der Name schon sagt sollten diese nur ergänzend eingesetzt werden. Kein Shake der Welt kann eine gesunde Mahlzeit komplett ersetzten. Leider verlassen sich zu viele auf diverse Abnehmshakes und vernachlässigen dabei eine ausgewogene gesunde Ernährung. Natürlich macht es Sinn, gesunde Supplemente wie z.B. Omega 3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Allerdings nur wenn diese nicht genug in Form von Nahrung zugeführt wurden.

Stefan Gardner ist Fitness- und Ernährungstrainer. Mehr Infos unter werdfit.at