Kartoffeln statt Kreatin!

Ob Whey, Kreatin oder Erbsen-Protein – Supplemente haben den Lebensmittel-Markt längst erobert. Dabei handelt es sich um sogenannte Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau unterstützen und gleichzeitig die Gesundheit fördern sollen. Aber brauche ich diese überhaupt? Sind Supplemente wirklich wichtig für Hobbysportler? Schaden diese dem Körper? Katharina Phillipp, Geschäftsführerin des VEÖ und Ernährungswissenschafterin, klärt auf.

Wie wichtig sind Supplemente wirklich für den Muskelaufbau?
Katharina Phillipp: Für den Muskelausbau ist natürlich einerseits eine ausreichende Menge an Nährstoffen (vor allem Eiweiß) wichtig, andererseits ein entsprechender Trainingsreiz. Supplemente sind im Normalfall, also bei einer bedarfsgerechten Ernährungsweise, eigentlich nicht notwendig. Über die übliche Nahrung nehmen wir ausreichend Eiweiß auf. Proteinpräparate können jedoch bei gesunden, trainierten Personen ab einem gewissen Trainingsumfang mit großer Wahrscheinlichkeit zu einem Anstieg von Kraft und Muskelmasse führen.

Manche Ausdauersportler haben beim Marathon gekochte Kartoffeln dabei! Die Supplemente sind den meisten viel zu süß.

Gibt es einen Unterschied zwischen Männern und Frauen?
Phillipp: Ganz allgemein gibt es zwischen Männern und Frauen natürlich Unterschiede im Nährstoffbedarf. Frauen haben z.B. aufgrund der monatlichen Blutung einen höheren Eisenbedarf bzw. aufgrund des geringeren Körpergewichts bei den Hauptnährstoffen allgemein einen geringeren Bedarf (also Kilokalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate absolut). Der Unterschied ist jedoch trotzdem eher abhängig von Sportart, Trainingsumfang, Alter bzw. sonstigen Bedürfnissen wie z.B. einem Mehrbedarf aufgrund einer Schwangerschaft oder Stillzeit.

Von Whey bis Kreatin – welches Supplement würden Sie am ehesten zum Muskelaufbau empfehlen?
Phillipp: Keines. Ich würde immer empfehlen, sich vor der Einnahme eines Supplements einer professionellen Ernährungsberatung zu unterziehen, um durch die normale Ernährung den Bedarf zu decken bzw. die Ernährung und das Training genau aneinander anzupassen. Das kann nämlich schon zu einem extremen Mehrgewinn führen.

Was ist bei der Einnahme von Nahrungs-Ergänzungsmitteln zu beachten?
Phillipp: Man sollte vor allem auf die Herkunft zu achten. Auch sollten nur Produkte verwendet werden, die sicher sind und nicht auf der Dopingliste stehen. Ebenfalls sollte die Menge der Konsumation bzw. der Beginn und die Dauer der Einnahme mit einem Fachexperten (Ernährungswissenschafter oder Diätologe), der auf Sporternährung spezialisiert ist, besprochen werden.

Für wen sind Supplemente eher ungeeignet?
Phillipp:Kinder, alte Menschen oder kranke Personen sollten keine Supplemente einnehmen. Generell gilt bei der Einnahme von Supplementen, immer vorsichtig zu sein und sich von einer Fachperson (Arzt, Ernährungswissenschafter oder Diätologe) beraten zu lassen.

Sind Supplements auf Dauer gesundheitsschädlich?
Phillipp: Eine unkontrollierte Einnahme wird nicht empfohlen und kann unter Umständen auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Wer beispielsweise Unmengen an Eiweiß konsumiert, kann Nierenprobleme bekommen. Supplemente in Form von Koffein können zu Herz-Kreislaufproblemen führen. Zudem sind Nahrungsergänzungsmittel oft teuer und in den meisten Fällen nicht notwendig.

Denn?
Phillipp: Wichtiger ist die normale Ernährung bzw. auch der Zeitpunkt des Essens. Durch optimale Abstimmung der Lebensmittelauswahl, -menge und dem Zeitpunkt der Mahlzeit kann das Training bzw. die sportliche Leistung deutlich verbessert werden.

Also kann man diese ergänzenden Stoffe auch aus der Nahrung beziehen?
Phillipp: Ja, in der Regel schon. Bei Extremsportarten ist das aber natürlich schwieriger als im Hobbysport. Generell wird von Fachexperten empfohlen, den Mehrbedarf in erster Linie immer über die Ernährung zu decken und Supplemente nur in Ausnahmefällen einzusetzen bzw. wenn ein diagnostizierter Mangel vorherrscht.

Welche Nahrungsmittel empfehlen Sie?
Phillipp: Das hängt von der Sportart, den individuellen Abneigungen, Vorlieben, Tages-Rhythmus und Körper ab. Wichtig ist vor allem: Was vertrage ich? Was schmeckt mir? Lebensmittel wirken auf jeden Menschen anders: Bei Ausdauersportlern wie Läufern kann ein Weißmehlprodukt (z.B. eine Honigsemmel) besser wirken als ein Vollkorn-Produkt, da dieses Blähungen erzeugen kann. Generell gilt:
1. Drei bis vier Stunden vor dem Training sollte die Hauptmahlzeit eingenommen werden (Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett).
2. Kurz vor der Einheit kann noch etwas Leichtes gegessen werden (z.B. eine Banane).
3. Nach der Einheit sollte ein eiweißhaltiges Getränk eingenommen werden (z.B. Fruchtmolke).
4. Etwa ein bis zwei Stunden nach dem Training sollten die Speicher aufgefüllt werden: Ideal ist auch hier eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.

So gut wie man nach dem Training isst, so gut ist man beim nächsten Training!