Lauf-Start im Frühling
Lauf-Coach Béatrice Drach gibt Tipps für den Neustart nach der Winterpause.
Aufwärmen
Nach den Wintermonaten müssen sich Sehnen, Gelenke und Bänder wieder an das Laufen gewöhnen. Das Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten ist jetzt besonders wichtig. Geeignete Übungen sind Schulterkreisen, Ellbogen und Knie diagonal zusammenbringen, auf der Stelle laufen und Knie anziehen und Hampelmann-Springen.
Langsam beginnen & stolz auf sich sein
Laufen sollte eine Belohnung und keine Strafe sein. Darum: "Beginnen Sie langsam und reizen Sie Ihre Grenzen nicht aus", sagt Béatrice Drach. Das Prinzip: Lieber im Intervall mit z.B. acht Minuten laufen und zwei Minuten Pause trainieren anstatt sich unnötig zu quälen, um dann entmutigt aufzugeben. "Wichtig ist, dass Sie Erfolgserlebnisse haben und sich während und nach dem Training gut fühlen."
30 Minuten reichen anfangs
Auch in puncto Dauer müssen Sie sich nicht überfordern: Anfangs sind 30 Minuten Training vollkommen ausreichend, so die Expertin. Steigern Sie die Trainingsdauer langsam und gehen Sie davon aus, dass Sie für die Erreichung Ihres Trainingsziels je nach aktuellem Status mehrere Monate brauchen werden. Dranbleiben ist entscheidend!
1 Tag Pause
Laufcoach Béatrice Drach
Um dem Körper Regenerationszeit zu geben, sollte zwischen den Trainings ein Tag Pause liegen. "An den Zwischentagen können Sie Yoga oder Krafttraining praktizieren", empfiehlt Béatrice Drach weiter. Wichtig: Planen Sie regelmäßig Fußgymnastik und Rumpftraining ein, sonst kann es beim Laufen schnell zu Verschleiß-Erscheinungen kommen. "Damit erlangen Sie Stabilität beim Laufen, was vor allem für Wirbelsäule und Gelenke schonend ist und Sie auch ökonomischer laufen lässt."
Hörbücher unterhalten
Podcasts und Hörbücher sind ideale Begleiter unterwegs: "Suchen Sie ein Thema aus, das Ihnen gefällt und genießen Sie die Anregung, während Sie trainieren", rät die Laufexpertin für die Praxis. Musik ist vor allem dann ein guter Helfer, wenn Sie den Beat unterstützend für Ihr Tempo nützen wollen. Sie kann aber auch ablenkend sein.
Nach dem Training: Dehnen
Vernachlässigen Sie vor allem nach der Winterpause das Dehnen nach dem Training nicht. "Ansonsten kann es schnell zu Muskelverkürzungen kommen", sagt Béatrice Drach weiter. Außerdem fühlt es sich doch am besten an, wenn der Körper nicht nur stark, sondern auch beweglich ist!