Laufen Sie den Kilos davon

Schlank ins Frühjahr. Sie wollen laufend abnehmen? Gute Idee! Vom Trainingspensum bis zur Ernährung: In unserem Jogging-Guide verraten wir, wie das jetzt am besten gelingt!

Der ideale Sport, um abzunehmen? Ganz klar: Laufen! Denn beim Joggen wird die Sauerstoffversorgung um bis zu 25 Prozent verbessert. Das heißt: Das Herz lernt, effektiver zu arbeiten, die Zahl der Herzschläge verringert sich. Fett wird verbrannt, das Immunsystem kommt in Schwung, Stress wird abgebaut und die Schlafqualität steigt. Die Muskelmasse nimmt zu und somit wird die Fettverbrennung weiter angekurbelt. Kurz: Wir werden nicht nur schlanker, sondern generell entspannter und fitter.

Was brauche ich zum Laufen?

Startklar? Es braucht nicht viel, um mit dem Laufen anzufangen. Einfache Sportkleidung und Schuhe reichen. Bei Letzteren sollte man allerdings nicht sparen. Der mehrfache Marathon-Sieger und Veranstalter des Hervis LadiesRun Graz, Anton Wippel, rät dazu, diese im Fachhandel zu kaufen: „Viele Geschäfte
bieten eine Bewegungsanalyse am Laufband an, bei der genau geschaut wird, wie man sich bewegt.“ Tipp: „Kaufen Sie zwei unterschiedliche Schuhe und verwenden diese abwechselnd. So können Schmerzen oder Verletzungen durch falsche Schuhe von vornherein vermieden werden.“ Laufschuhe sollte man immer etwa eine Nummer größer wählen als die normalen Schuhe. Vor den großen Zehen sollte noch eine Daumenbreite Platz bleiben.

So starten Sie richtig!

Anfänger sollten nicht übertreiben. Zu Beginn reichen zwei bis drei Einheiten zu 30 Minuten pro Woche. Es ist kein Problem, wenn Sie diese noch nicht durchgehend laufen können. In diesem Fall wechseln Sie einfach immer einige Minuten schelles Gehen mit einigen Minuten Laufen ab. Von Training zu Training sollten dann immer mehr Minuten gelaufen und weniger gegangen werden. Das Tempo eher gemütlich wählen! Experte Anton Wippel: „Wir neigen dazu, viel zu schnell loszulaufen. Ich war einige Zeit in Kenia, um zu schauen, was die Kenianer zu derart erfolgreichen Läufern macht. Während wir sehr schnell starten, weil wir immer in Zeitnot sind, beginnen sie viel langsamer. Und so sollte man es auch machen: Langsam starten, irgendwann wird man automatisch schneller.“
Geübtere Läufer können gleich mit einer Trainingsdauer von 45 Minuten beginnen. Alle zwei Wochen können die Trainingseinheiten um einige Minuten verlängert werden. Um effizient zu laufen, gilt es auch, auf die richtige Haltung zu achten: „Viele Läufer setzen die Füße zu weit vor dem Körper und somit vor dem Schwerpunkt auf. Besser: Kurze Schritte machen, das spart Energie!“, rät Wippel.

Ihr bester Trainingsplan

Abhängig vom Trainingsziel sollte mindestens zwei- bis dreimal pro Woche gelaufen werden. Das reicht, um sich fit zu halten oder um sich auf einen Frauenlauf vorzubereiten. Wer einen Halbmarathon oder einen Marathon ins Auge fasst, sollte eher vier- bis fünfmal pro Woche joggen. Bei den Läufen Dauer, Tempo und Strecke immer variieren! Optimal wäre es, zweimal pro Woche locker zu laufen, einmal schneller; und ein Lauf könnte länger sein. „Ich gehe während der Woche in der Mittagspause laufen, dann habe ich neue Energie und kann bis zum Abend konzentriert durcharbeiten. Am Wochenende laufe ich gerne länger“, so Wippel. Ein
Intervalllauf, bei dem zwischen langsamen und schnellen Einheiten gewechselt wird, kurbelt die Fettverbrennung extra an und steigert die Leistung. „Wichtig ist, dass man die schnellen Intervalle so wählt, dass man beim letzten Intervall das Tempo noch einmal steigern kann und nicht schon völlig ausgepowert ist“, rät Wippel. Sollten Schmerzen auftreten oder sollten Sie sich unwohl fühlen, sofort aufhören! Zwischen den einzelnen Trainings liegt idealerweise immer ein Tag Pause, damit sich der Körper regenerieren kann.

Laufend Fett verbrennen

Bei einem Anfänger werden innerhalb einer halben Stunde Training zehn Gramm Fett verbrannt, nach zwölf Wochen sind es schon 30 Gramm. Somit heißt es: Geduld haben und durchhalten. Die Belohnung lässt nicht lange auf sich warten. Experte Wippel: „Die ersten zwei bis drei Wochen wird man nichts merken, aber danach werden einem die Unterschiede bald bewusst.“ Vor allem wenn man abnehmen möchte, ist es wichtig, auf ein abwechslungsreiches Training zu achten: „Es ist ein Irrtum, dass langsame Läufe besser zur Fettverbrennung geeignet sind als schnelle. Wenn ich schneller laufe, verbrenne ich insgesamt auch mehr Kalorien, weil sich der Körper mehr verausgabt.“

Clevere Ernährung für Läufer

Direkt nach dem Lauf sollte man den durch Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Am besten Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte (Mix-Verhältnis 1:3) trinken! Wer abnehmen will: Zwei Stunden vor dem Training nichts essen – danach sind leichte Gerichte mit magerem Eiweiß (wie Fisch, Pute, Ei) und Gemüse angesagt. Mit regelmäßigem Training kommt auch automatisch die Lust auf leichte, nährstoffreiche Kost – und die Kilos purzeln ...