Laufen im Herbst

Fett verbrennen, Stress abbauen und Glück tanken: Joggen im Herbst ist gesund und stärkt die Immunpower – vorausgesetzt, Sie machen es richtig. Eine Expertin verrät, worauf es nun ankommt.

Dass Laufen – auch im Herbst – eine der effektivsten Sportarten ist, um fit und schlank zu bleiben, weiß man. Aber worauf achten? Und wie hole ich das Beste aus dem Training heraus? Kickbox-Weltmeisterin Dr. Christine Theiss kennt die Antworten. Der Talk:

Wann ist es zu kalt zum Laufen?

Theiss: Ich bin einmal bei einem arktischen Zehnkampf im Yukon bei -48 °C gelaufen, auch das geht. Der Spaßfaktor hält sich dabei aber in Grenzen. Tatsächlich ist es eine persönliche Entscheidung. Bei Minustemperaturen ist es notwendig, dass man seine feinen Lungenbläschen vor Erfrierungen schützt, indem man die Atemluft anwärmt und nicht die kalte Luft einatmet. Dazu einfach ein Tuch vor den Mund binden.

Muss man sich bei Kälte länger aufwärmen?

Theiss: Ich persönlich starte lieber etwas langsamer und laufe die übliche Geschwindigkeit, sobald die Betriebstemperatur erreicht ist – was ja in der Regel schnell geht. Wer lieber gleicht durchstartet, sollte sich vorher im Warmen auflockern.

Sollte man bei kalten Temperaturen lange Hosen tragen, um die Achillessehnen zu schützen?

Theiss: Nicht nur die Achillessehne ist gefährdet, wenn sie kalt ist, sondern auch die Muskulatur. Man kann sich viel schneller eine Verletzung zuziehen, wenn man mit kalten Beinen einen kurzen Sprint macht, um beispielsweise noch über die Ampel zu kommen oder wenn man eine Steigung bewältigen möchte.

Dauerlauf oder Intervalltraining – muss man das Training auf die Temperatur abstimmen?

Theiss: Beim Intervalltraining muss darauf geachtet werden, dass auf jeden Fall die Muskulatur bereits schön warm und geschmeidig ist, bevor man zu den schnelleren Einheiten wechselt. Bei sehr langen Läufen sollte man einen Erschöpfungszustand vermeiden, damit der Körper in der Lage ist, die Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten und man nicht friert.

Darf man bei einer Erkältung laufen?

Theiss: Kommt darauf an. Wenn man nur einen leichten Schnupfen ohne eine Einschränkung des Allgemeinbefindens hat, kann man es durchaus mal wagen, allerdings stellt sich die Frage „Warum?“. Ich finde, dass der Körper auch Ruhe verdient hat und sich erholen darf. Ein absolutes Sportverbot besteht bei Fieber und/oder Gliederschmerzen. Vor allem letztere Symptome sind ein Hinweis, dass die Muskulatur entzündet ist – und da das Herz auch ein Muskel ist, kann es ebenfalls betroffen sein. Ein Training in diesem Zustand kann ernste Konsequenzen bis hin zum Tod mit sich bringen.

Was muss man beachten, wenn man das Training aufs Laufband verlegt?

Theiss: Dass man nicht vor Langeweile eingeht. Spaß beiseite. Unbedingt beim Schuhkauf erwähnen, dass das Training hauptsächlich auf dem Laufband stattfindet, damit der Fachmann einem passende Schuhe vorschlagen kann. Beim Training auf dem Laufband sollte man durch 1 bis 1,5 Prozent Steigung Gegenwind und Unebenheiten simulieren bzw. ausgleichen und auch immer wieder die Geschwindigkeiten ändern. Nicht nur stur über Wochen ein und dasselbe Tempo laufen!

Welche Muskelgruppen sollten Läufer besonders trainieren?

Theiss: Ich bin ein großer Freund davon, alle Muskelgruppen des Körpers zu trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden (siehe Übungen im Heft). Vor allem sollte die Oberschenkelmuskulatur gleichmäßig trainiert sein, auch um Überbelastungen des Kniegelenkes zu vermeiden. Und die Wade, um die Achillessehne zu entlasten. Ein zusätzliches Stabilisationstraining für den Rumpf lohnt sich, um die Laufökonomie zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu mindern.

Ein spezielles Workout für Läufer finden Sie in der aktuellen Ausgabe von Lust aufs LEBEN (Oktober 2016).

Buchtipp: Dr. Christine Theiss, ehemalige deutsche Kickboxerin, Ärztin und Buchautorin. „Pimp your Running“, ZS Verlag, um
€ 17,50.