Radeln Sie sich schlank und fit

Wer in die Pedale tritt, füllt seine Lunge gleichmäßig mit Sauerstoff und stärkt die Atemmuskulatur.

Wer in die Pedale tritt, füllt seine Lunge gleichmäßig mit Sauerstoff und stärkt die Atemmuskulatur.

Radfahren ist gesund und eine sehr gute Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Unser Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, und auch die Figur profitiert vom Tritt in die Pedale: Fast die gesamte Muskulatur wird trainiert und Fett bleibt auf der Strecke – ideal zum Abnehmen!

Jeder dritte Österreicher fährt laut einer Umfrage mehrmals pro Woche mit dem Rad. 20 Prozent davon legen sogar Strecken zurück, für die mehr als 30 Minuten gebraucht werden. Gut so, meint Sportwissenschafter Michael Koller von der Sportordination: „Radfahren ist ein tolles Ausdauertraining. Im Unterschied zu Laufen ist es eine sogenannte Low-Impact-Sportart, also gelenkschonend, da keinerlei Stoßbelastung auf die Gelenke einwirkt.“ Radfahren hat aber noch ganz andere gesundheitliche Nutzen: „Es stärkt das Herz-Kreislauf-System durch die Stärkung der Herzmuskulatur und die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme in der Muskulatur. Weiters ökonomisiert sich der Fettstoffwechsel und entwickelt sich die Ausdauer. Positive Effekte hat das Radfahren auch auf die Psyche, weil es entspannt und somit zur Stressreduktion beiträgt.“

Radfahren ist ideal zum Abnehmen

Um Radfahren effektiv als Training einzusetzen, sollte man auf die richtige Herzfrequenz achten: „Am Rad ist die Herzfrequenz (HF) um ca. 10 bis 15 Schläge niedriger anzusetzen als beim Laufen. Beim Laufen wird das Grundlagentraining bei ca. 60 bis 65 Prozent der maximalen HF angesetzt. Am Rad kommt es vor, dass die ideale HF bei nur 50 Prozent liegt, um den Fettstoffwechsel anzutreiben. Somit wird eine Gewichtsreduktion unterstützt.“ Um dieselbe Trainingseffizienz wie beim Laufen zu erreichen, müsste man am Rad etwa doppelt so lange unterwegs sein. Allerdings können kurze Fahrten wie zur Arbeit oder zum Einkaufen kurze Trainingseinheiten ersetzen. Koller: „Auch kurze Wege haben einen Effekt, zwar nicht auf die Herzmuskulatur, aber sehr wohl auf den Stoffwechsel, sodass Fette als Energie verwendet werden können. Die meisten Strecken, die wir in der Stadt zurücklegen, sind kürzer als fünf Kilometer. Das ist am Rad keine Distanz, dafür braucht man knapp zehn Minuten. Somit sind diese kurzen Fahrten eine tolle Möglichkeit, um extra Kilometer zu machen. Und: Man schont auch die Umwelt, wenn man CO2-neutral unterwegs ist.“

Training am Rad

Für ein effektives Herz-Kreislauf-Training braucht es am Rad allerdings schon drei bis vier Einheiten pro Woche. „Das bringt dann einen wirklich großen Trainingseffekt, und das Schöne ist, dass ich mich am Rad eigentlich nicht überlasten kann. Lediglich die falsche Sitzposition könnte sich negativ bemerkbar machen. Deswegen sollte man beim Radkauf auf die richtige Einstellung von Sattel und Lenker sowie die richtige Rahmenhöhe achten.“ In einigen Geschäften kann man auch verschiedene Sättel für einige Tage testen, bis man den passenden gefunden hat. Außerdem lohnt sich die Investition in eine gepolsterte Fahrradhose. Die Gefahr von Verletzungen durch Überbelastungen ist hingegen gering. Zusätzlich empfiehlt Michael Koller zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht, Maschinen oder Gewichten. Aber auch Sportarten wie Squash oder Tennis können eine gute Ergänzung zum Radfahren sein.

Radtouren sind für jedermann geeignet

„Während ich beim Laufen nach einer bestimmten Zeit müde werde und aufhören muss, reicht es beim Radfahren, eine Pause einzulegen, etwas zu trinken und Kohlenhydrate (z. B. Müsliriegel) zu essen – und schon kann man wieder weiterfahren“, so der Experte. Im Fachjargon wird das „zweite Luft“ genannt, weil man einen Energieschub bekommt und noch lange weiterradeln kann. So kann man mit der richtigen Energieversorgung Touren über fünf bis acht Stunden machen. Eine Fahrt von Passau nach Wien ist somit ideal für ein Wochenende.

Achtung: Typische Fehler

„Wegen des Fahrtwinds vergisst man leicht aufs Trinken, daher muss man auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Viele Menschen haben auch den Sitz viel zu niedrig eingestellt. Wenn man mit dem Fuß beim Stehenbleiben leicht runterkommt, liegt der Sattel meist zu niedrig. Manche Geschäfte bieten ein Bike-Fitting an, bei dem das Rad perfekt angepasst wird. Dieses kann einige Stunden dauern und ist nicht ganz billig, aber es lohnt sich.“ Ebenfalls wichtig: Fahren ohne Radhelm ist tabu! Gesetzlich wird zwar nur Kindern unter zwölf Jahren ein Helm vorgeschrieben, aber „im Falle eines Sturzes drohen schwere Verletzungen. Wichtig ist, dass der Helm gut sitzt und der Kinnriemen nicht abrutschen kann. Auch sichtbare Kleidung ist beim Radfahren von Vorteil.“

Ist Radfahren mit Motor überhaupt noch Sport?

Räder mit Elektromotor boomen. Allein 2017 wurden in Österreich etwa 423.000 Fahrräder verkauft, jedes fünfte davon wird bereits von einem Elektromotor (Unterschied E-Bike und Pedelec siehe vorige Seite) unterstützt. Außerdem können auch normale Fahrräder zu E-Bikes nachgerüstet werden (Infos: pendix.de). Der Experte findet den Trend zum Elektrorad gut. „So können Personen auch jene Strecken bewältigen, die ihnen sonst zu anstrengend wären, und ältere Menschen können wieder mit jüngeren mithalten.“

Der Experte:

Mag. Michael Koller, MPH Sportwissenschafter in der Sportordination.
Infos: www.sportordination.com

Mag. Michael Koller

Mag. Michael Koller