Richtig trainieren mit Wearables - Das bringt die digitale Technik

Die kleinen Minicomputer überwachen beim Sport Herzfrequenz oder Bewegungsaktivität. Sie können dabei helfen das Training zu optimieren.

Verschiedene Wearables und Fitness-Tracker finden immer mehr Anhänger. Die kleinen Geräte sind unter anderem so beliebt, weil die Dokumentation der täglichen Aktivitäten oder des Trainingsfortschrittes die Motivation zum Sport machen stärkt. Je nach Modell bieten sich zudem verschiedene Möglichkeiten, sein Training zu planen. Die Aufzeichnung der Gesundheitsdaten kann sichtbar machen, wie stark der Körper bei einzelnen Aktivitäten ist und welche Fortschritte möglich sind. Wir zeigen wie die digitalen Technik zum Optimieren des Trainings genutzt werden kann.

Die Wearables haben es uns möglich gemacht, erstmals umfassend Einblick zu erlangen, wie viel wir uns täglich bewegen, welche Strecken wir zu Fuß zurücklegen oder wie viele Kalorien unser Körper dabei verbrannt hat. Die Technik der Gadgets wird zunehmend ausgereifter und immer häufiger werden die Gadgets auch dazu eingesetzt, sein Training gezielt zu planen. Die Auswertung der aufgezeichneten Körpersignale dient dabei als Grundlage, für die optimale Nutzung der individuellen Kapazitäten.

Unterschiedliche funktionen der einzelnen Geräte

Inzwischen sind zahlreiche verschiedene Geräte auf dem Markt zu finden. Allen gemeinsam ist, dass sie dicht am Körper getragen werden, um verschiedene Signale des Organismus zu überwachen. Die smarten Wearables sind dabei meist ausschließlich zur Aufzeichnung der Daten konzipiert. Eine Auswertung der Informationen erfolgt dann später in einer zugehörigen App. Die Marktüblichen Geräte unterscheiden sich dabei zum Teil in ihrem Funktionsumfang. Einfache Schrittzähler sind bereits seit längerem bekannt. Die heutigen Fitness- oder Activity-Tracker werten darüber hinaus noch weitere Körpersignale aus:

• Schrittzähler (Pedometer): Durch die Erfassung von Erschütterungen, die als Schritte interpretiert werden, kann die Anzahl gemessen werden. Wird eine bestimmte Schrittlänge definiert, lassen sich auch Rückschlüsse auf die zurückgelegte Wegstrecke ziehen.
• Bewegungsanalyse: Mit Hilfe von Beschleunigungssensoren und Höhenmessern können die modernen Activity-Tracker auch den weiteren Bewegungsumfang pro Tag überwachen und aufzeichnen.
• Herzfrequenzmessung: Durch optische Sensoren am Handgelenk oder auch zwei Elektroden nahe des Pulses, am Ohrläppchen oder im Brustbereich überwachen die Wearables die Herzfrequenz und dokumentieren den Verlauf während der Belastungsphasen.

Kriterien für ein effizientes Training

Sport wird heute oftmals nicht nur als Ausgleich in der Freizeit betrieben, sondern soll auch dazu beitragen, unseren Körper fit zu halten oder sein Gewicht zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen. Je effizienter das Training dabei gestaltet wird, umso schneller zeigen sich die gewünschten Resultate der schweißtreibenden Bemühungen. Immer häufiger finden dabei Trainingsmethoden von Profisportlern auch Anwendung im privaten Bereich.

Als wichtiges Kriterium für ein effizientes Workout zählen vor allem auch die Ruhephasen zwischen den aktiven Etappen. Das sogenannte Prinzip der Superkompensation sorgt dafür, dem Körper nach der Belastung eine gewisse Regenerationszeit zu geben, um Energie zu tanken. In diesen Phasen stellt sich der Organismus nach einem Trainingsreiz auf zukünftige Anstrengungen ein, was die Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt steigert.

Besonders effektiv kann dieser Effekt eingesetzt werden, wenn sich die Phasen der Superkompensation mit kurzen Phasen intensiver Belastung abwechseln. Folgende Punkte sind dabei charakteristisch für die schnellen Trainingsintervalle:

• Erhöhung der Körpertemperatur
• Starkes Schwitzen
• Brennende Muskeln
• Kurzfristiges Gefühl eines Sauerstoffmangels

Die Auswirkungen der Trainingsmethode zeigen sich dabei in den verschiedensten körperlichen Bereichen:

• Anregung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung
• Erhöhung der Sauerstoffsättigung im Blut
• Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems

Der positive Effekt beim Aufbau von Muskelmasse ist, dass diese auch im Ruhezustand stetig Energie verbrennen. Je mehr Muskeln der Körper aufweist, umso mehr Energie wird also auch benötigt, wenn nicht aktiv Sport getrieben wird. Nach einer intensiven Muskelbelastung wird zudem noch eine ganze Zeitlang weiter mehr Energie verbrannt (Nachbrenneffekt). Neben zunehmend definierten Konturen können durch gezieltes Muskeltraining also auch effizient Fettpölsterchen abgebaut werden.

Leistungsdiagnostik mit Wearables

Die Wearables können uns bei der Planung und Gestaltung der einzelnen Workouts wertvolle Grundinformationen liefern. Die individuellen Belastungsbereiche und -grenzen unterscheiden sich bei jedem Menschen oft erheblich. Vor allem die Herzfrequenz spielt bei der Bestimmung des optimalen Bereichs beim Training eine wichtige Rolle.
Ein Brustgurt liefert bei der Messung der Herzfrequenz genauere Ergebnisse als ein Fitnessarmband. Für die Planung muss zunächst die maximale persönliche Herzfrequenz (HFmax) ermittelt werden. Diese dient als Grundlage für die Einstufung der verschiedenen Belastungsbereiche. Es wird dabei zwischen verschiedenen Trainingszonen unterschieden, die jeweils andere Auswirkungen nach sich ziehen:

• Fettverbrennungszone (bei ca. 60 -70 % des HFmax):
Die Aktivierung des Fettstoffwechsels bei einer Belastung in diesem Frequenzbereich führt zu Verbrennung von Kalorien (Fett), trainiert das Herz-Kreislauf-System und verbessert die allgemeine Fitness.
• Aerobe Zone oder Fitnesszone (bei ca. 70 – 80 % des HFmax):
In diesem Bereich kann die Ausdauerfähigkeit gesteigert werden. Belastungen beim Training führen zur Verbesserung des Kreislaufs und der Atmung durch eine gesteigerte Sauerstoffversorgung im Blut. Es werden vermehrt auch Kalorien in Form von Kohlenhydraten verbrannt.
• Anaerobe Zone (bei ca. 80 – 90 % des HFmax):
Die Energiegewinnung erfolgt in diesem Frequenzbereich ohne Sauerstoff, wodurch die Laktattoleranz verbessert wird. Dabei wird hauptsächlich Kraft und Muskelmasse aufgebaut. Ein Training in diesem Bereich nutzen vor allem Leistungssportler zum maximalen Leistungszuwachs.
• Maximalbereich (ab ca. 90 % des HFmax):
Ein Training in diesem Bereich ist für Hobbysportler nicht empfehlenswert. Die großen Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System können schnell zu einer Überlastung und zu verschiedenen Schäden führen.

Beim Training kann ein Blick auf das Wearable dabei helfen, den jeweils gewünschten Frequenzbereich im Auge zu behalten und die Intensität entsprechend darauf anzupassen. Eine Auswertung der Herzfrequenzkurve nach der Sporteinheit dient dazu, das nächste Training entsprechend zu gestalten und Trainingsfortschritte zu erkennen. Manche Gadgets sind mit Beschleunigungssensoren ausgestattet, mit denen sich beispielsweise Tempoveränderungen beim Laufen ermitteln lassen. Wer für einen Wettkampf
trainiert bekommt hier ebenfalls wertvolle Informationen.

Grenzen der digitalen Technik

Je nachdem mit welchen Messmethoden ein Wearable ausgestattet ist, sind die ermittelten Werte nur als Richtwerte zu verstehen. Die Technik bietet immer noch vielerlei Möglichkeiten für Messungenauigkeiten. Dies sollte beim Trainieren niemals vergessen werden. Es ist wichtig, auf seinen Körper und seine Signale zu hören, um sich nicht zu viel zuzumuten.

Die Auswertung der Daten und verschiedene Rückschlüsse beispielsweise bezüglich des Energieverbrauchs beruht in der Regel auf Algorithmen, denen Durchschnittswerte zugrunde liegen. Aufgrund der gemessenen Körperaktivität wird in Abhängigkeit des angegebenen Körpergewichts beispielsweise der Energieumsatz berechnet.

Auch die eingesetzte Technik unterscheidet sich bei den verschiedenen Geräten. Ein Brustgurt etwa misst die Herzfrequenz deutlich genauer als ein Fitnessarmband am Handgelenk. Allerdings wird der Tragekomfort bei letzterem oft um einiges besser bewertet. Messungenauigkeiten entstehen hier vor allem durch das Wackeln des Armbandes bei der Bewegung.

Bei der Ermittlung zurückgelegter Distanzen liefert die etwas teurere GPS-Technik die genauesten Daten. Letztendlich entscheidet also auch der Geldbeutel über die Verlässlichkeit und Exaktheit der Messergebnisse.

FAZIT

Für viele sorgen die Informationen, die ein Wearable über die eigene Fitness rückmeldet, für einen Motivationsschub. Der Trainingsumfang oder auch Fortschritte können bildlich vor Augen geführt werden, wie beispielsweise die zurückgelegten Schritte pro Tag. Wird einmal weniger gelaufen, fühlen sich einige motiviert den „Rückstand“ am nächsten Tag aufzuholen. So wird es oft leichter, regelmäßig Sport zu treiben.

Die Technik entwickelt sich stetig weiter. Zukünftig werden die Gadgets noch kleiner und können beispielsweise am Ohr getragen werden oder verschiedene Messsensoren sind direkt in das Gewebe des Sporttrikots integriert. Zudem werden die ermittelten Ergebnisse immer genauer beziehungsweise die Technologien, die bislang nur bei Profiathleten eingesetzt wird, ist zunehmend auch für ambitionierte Hobbysportler bezahlbar.

Oftmals macht es Sinn, auf ein Multifunktionsgerät mit zusätzlichen Funktionen wie Kalorienzähler, Temperaturmessung, Analyse der Bioimpedanz oder der Sauerstoffsättigung des Blutes zu verzichten. Wer dafür etwas mehr Geld für ein Wearable mit sehr genauer Messung der Herzfrequenz ausgibt, hat als Hobbysportler ein verlässliches Instrument zur Optimierung des Trainings zur Hand.