Richtig schwimmen leicht gemacht!

Das beste Figurtraining im Sommer? Schwimmen! Aber Achtung: Die Technik hat sich in den vergangenen Jahren stark verändert: So vermeiden Sie Fehlhaltungen und halten zudem länger durch!

Schwimmen ist der perfekte Ausdauersport: Dank des Wasserauftriebs spüren wir unser Gewicht nicht und die Gelenke werden kaum belastet. Gleichzeitig werden aber bei den unterschiedlichen Schwimmstilen bis zu 170 Muskeln gestärkt. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert – allerdings im Schongang. Denn im Wasser verlangsamt sich aufgrund des Wasserdrucks und der horizontalen Lage der Herzschlag.
Einzig: Wer glaubt, er habe als Kind schwimmen gelernt und könne dies nun, der irrt. Denn die Technik hat sich in den vergangenen Jahren massiv geändert. Das bekam auch Ex-Leistungsschwimmer und Schwimmtrainer Martin Keiml zu spüren. Er selbst hat im Laufe seines Leben dreimal „neu schwimmen“ gelernt. Und das ist gut so: Denn die ideale Schwimmtechnik ermöglicht es mittlerweile, sehr lange durchzuhalten, ohne den Körper durch Fehlhaltungen zu belasten – wie dies etwa beim Schwimmen mit dem Kopf über Wasser früher der Fall war. Damit auch Sie profitieren, hat er uns die wichtigsten Fakten zu Rücken- und Brustschwimmen sowie Kraulen verraten – ganz einfach zum Nachmachen!

Die Basics: Was Sie vorher wissen sollten.

Egal, welchen Schwimmstil man wählt: Zunächst heißt es, die Scheu vor dem Wasser zu verlieren. Denn bei allen Schwimmstilen landet der Kopf im Wasser. Doch keine Angst: Wer richtig aus Nase und Mund ausatmet, schluckt kein Wasser. Und das kann man sogar in der Badewanne üben. Von Nasenklammern hält Martin Keiml wenig: „Damit atmet man nicht richtig. Das ist wie Radfahren mit Stützrädern. Würde man diese abmontieren, kann man dennoch nicht fahren. Also einfach weglassen und gleich richtig atmen lernen!“
Wer sich dann noch zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Zeit für das Training im kühlen Nass nimmt, kann seinen Trainingsplan komplett mit Schwimmen ausfüllen. Der Sport ist nämlich ein effektives Ganzkörpertraining. Wichtig zu beachten: Qualität steht vor Quantität. Man sollte also nur so lange schwimmen, solange man nicht müde ist, da eine falsche Schwimmtechnik mehr schadet als nützt. Vor dem Sprung ins Wasser sollten Sie sich unbedingt noch aufwärmen. Dazu alle Gelenke von oben nach unten kreisen lassen und am Stand ein bis zwei Minuten lang springen und laufen.

Schwimmen, aber richtig!

Grundsätzlich gilt es bei allen drei Schwimmstilen, den Körper im Wasser möglichst lang und flach zu halten. Das bedeutet: Die Arme sind vor dem Kopf, die Beine nach hinten gestreckt, Bauch und Po werden angespannt, um mit dem Körper nahe der Wasseroberfläche zu bleiben. Hängt das Becken nach unten, sinken auch die Beine automatisch ab. Dadurch werden Sie langsamer und schwimmen weniger effektiv.
Am besten ist es, mit Rückenschwimmen zu beginnen, da dieser Stil am leichtesten ist und man sich nicht auf die Atmung konzentrieren muss. Denn auch, wenn die Ohren im Wasser sind, ist es der Mund nicht. Man atmet wie gewohnt ein und aus. Tipp von Martin Keiml: „Rückenschwimmen ist ein sehr kraftsparender Stil und man kann mit der richtigen Technik zwischendurch auch eine Pause einlegen, ohne unterzugehen – das heißt, wer diesen Stil beherrscht, kommt auf einem See nie in die Verlegenheit, dass ihm die Kraft ausgeht.“ Danach sollte Kraulen und dann erst Brustschwimmen geübt werden.

Zurück in die (Schwimm-)Schule!

Und sollte es alleine nicht klappen, besuchen Sie einen Schwimmkurs oder nehmen Sie sich einige Trainerstunden – das Ergebnis kann sich bald sehen lassen!

So geht Brustschwimmen:

Wasserlage: Beim Brustschwimmen liegt man flach im Wasser. Der Kopf ist unter Wasser, der Blick geht Richtung Beckenboden. „Wenn man den Kopf ständig über Wasser hält, ist das so, als ob man beim Gehen immer den Kopf in den Nacken gelegt hat. Diese Position ist sehr ungesund für die Halswirbelsäule“, so Keiml.
Bewegung: Die Beinbewegung ist, als ob man nach hinten tritt. Beim Anziehen werden die Fersen Richtung Gesäß geführt, die Knie sind dabei eher geschlossen. Diese Bewegung sollte für beide Beine synchron erfolgen. Während die Beine nach hinten stoßen, werden die Arme nach vorne gestreckt und dann zur Seite zu einem V geöffnet. Dann Arme unter den Körper bringen, indem man die Ellbogen Richtung Brustbein bewegt, so als wolle man Wasser unter den Körper schaufeln. Auf diese Art hebt man den Körper zum Atmen aus dem Wasser heraus.

Der Experte: Martin Keiml
ist ehemaliger Leistungsschwimmer und selbstständiger Schwimmtrainer. Er hält Kurse und Einzelstunden im Florian-Berndl-Bad in Korneuburg und im Sommer im Freibad in Großweikersdorf. Ab Herbst sind Schwimmcamps geplant.
Infos: www.meintraining.at

Wie Rückenschwimmen und Kraulen funktioniert, lesen Sie in der Juni-Ausgabe von Lust aufs LEBEN.