So überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund

Der berühmte „innere Schweinehund“ drückt aus, was für eine körperliche und geistige Anstrengung es sein kann, sich selbst zu überwinden. Zu mehr Sport, zu einer bewussteren Ernährung, zum Lernen und so weiter. Psychotherapeut Stefan Bienenstein verrät jede Menge Tipps, um ihn auszutricksen.

Allgemein

1. Lenken Sie sich nicht selber ab, indem Sie immer neue Dinge suchen, die Sie vorher unbedingt noch zu erledigen haben.

2. Führen Sie nach Möglichkeit ein Tagebuch über Ihren Trainingsplan und über etwaige Veränderungen. Auch und besonders, wenn es einmal einige Tage nicht so gut geklappt hat – Unangenehmes wird nämlich gerne vernachlässigt. Diese „retrograde Amnesie“, das Vergessen der Sünden von vorgestern, ist eine häufige Begleiterscheinung im Ringen mit den Schweinehund. Das Projekttagebuch ist unbestechlich.

3. Warten Sie nicht auf den richtigen Moment – erzeugen Sie ihn!

4. Um Ihre Willenskraft zu stärken, können Sie Dinge mit der linken statt mit der rechten Hand erledigen. Wenn Sie normalerweise mit der rechten Hand Zähne putzen, dann probieren Sie das einmal für eine Woche mit der anderen Hand. Setzen Sie sich so gegen Ihre Gewohnheit durch.

5. Hören Sie auf, Verhinderungsgründe zu analysieren und beginnen Sie, Warum-Doch-Gründe zu sammeln.

6. Glauben Sie nicht, dass es leicht wird. Mit einem Berg, wo Sie beim Aufstieg nicht schwitzen, stimmt etwas nicht. Ihre Anstrengung ist der Beweis für den richtigen Weg.

7. Hören Sie auf zu grübeln und legen Sie los!

Im Bereich Sport

8. Lieber öfter kürzer bewegen als einmal länger.

9. Wenn Sie nach langer Pause wieder beginnen, Sport zu betreiben (oder neu einsteigen), starten Sie am besten mit minimalen Einheiten. So sind fürs Erste 15 Minuten am Heimfahrrad genug, auch wenn Sie mehr leisten könnten. Mit dieser kleinen Dosis bleibt die emotionale Verknüpfung positiv – und der innere Schweinehund hat keine Einwände gegen weitere Sessions auf dem Fahrrad.
10. Hören Sie während des Trainings Ihre Lieblingsmusik oder schauen Sie sich einen Film an. Untersuchungen ergaben, dass gedankliche Zerstreuung während einer Belastung die Aufgeberquote um 50 Prozent senkt. Das bedeutet, Sie halten länger durch, ohne darüber nachzudenken.

11. Vergessen Sie nicht: Alle schönen, gut gebauten Helden und Heldinnen hatten im Fitnesscenter auch einmal ihren ersten Tag.

12. Teilen Sie sich Ihre Trainingstermine so ein, dass Sie auf keinen Fall davor nach Hause müssen. Sobald Sie einmal im gewohnten und gemütlichen Umfeld angekommen sind, ist es umso schwerer, sich wieder für das Training zu motivieren. Also gleich auf direktem Weg nach (oder vor) der Arbeit zum Training!

13. Besser ist, es geht um das Wann und nicht um das Ob.

Im Bereich Ernährung und Konsum

14. Beim Abgewöhnen von unliebsamen Gewohnheiten (wie etwa Rauchen) gilt der Grundsatz: „Ganz aufhören ist leichter.“

15. Besonders bei der Zigarette ist der „Craving Impulse“ – das unmittelbare, impulsive Verlangen – nur eine Sache von Sekunden. Wenn es gelingt, diesem Impuls zu widerstehen, ist er auch schon wieder vorbei. Gehen Sie aber davon aus, dass Sie von mehreren dieser Impulse belästigt werden.

16. Die Sonne scheint nicht deshalb, weil Sie aufgegessen haben. Essen Sie nicht auf!

17. Üben Sie Verzicht! Wenn Sie es sich angewöhnen – egal wie satt oder hungrig Sie sind –, etwas von Ihrem Essen übrig zu lassen, dann stärken Sie Ihre Entscheidungsfähigkeit. So können Sie sich täglich vor Augen führen, dass Sie nicht vom Gusto oder einer verstaubten Benimmregel gesteuert werden.

18. Wenn Sie das Gefühl haben, gelegentlich eine „Sünde“ zu brauchen: Limitieren Sie diese mit einer gewissen Anzahl (wie etwa zwei Stück Torte pro Woche). Somit werden Ausrutscher Teil des Systems, anstatt das System zu sprengen. Gesprengte Systeme funktionieren nämlich nicht mehr!

Diese und noch mehr Tipps finden Sie im Buch:
Stefan Bienenstein, Der innere Schweinehund bleibt zu Hause. Wie man durch Motivation seine Vorsätze verwirklichen lernt. Kneipp Verlag, um € 17,99.