Sport im Sommer - das müssen Sie beachten

Sport im Sommer - das müssen Sie beachten

Wenn es heiß ist, bleiben Sie mit folgenden Tipps während des Trainings cool.

Die Hitze ist anstrengend und verlangt vom Körper einiges ab. Er muss sich auf die hohen Temperaturen einstellen und schwitzt mehr als normal. Darum sollten Sie beim Training im Sommer Folgendes beachten:

Grundlagentraining statt HIIT

Sportmediziner Dr. Gerhard Hafner

Bei Sommerhitze ist es angebracht, die Ansprüche an die körperliche Leistung herabzusetzen und das Training gemäßigter als bei milden Temperaturen anzugehen. Denn: Das Herz schlägt bei Hitze schon bis zu 20 Schläge schneller als bei normalen Bedingungen! HIIT, Sprints und hartes Krafttraining müssen jetzt wirklich nicht sein! Dr. Hafner: "Im Sommer ist die beste Zeit für das Grundlagentraining, bei dem sich der Puls in einem Bereich von 120 bis 130 bewegt." Ausgerechnet dieses Grundlagentraining werde von den meisten vernachlässigt: "Viele wollen in kurzer Zeit große Trainingserfolge erreichen, dabei ist das mäßige Grundlagentraining die beste Basis dafür."
Ein weiterer Tipp des Mediziners: "Bauen Sie tägliches Planking in Ihren Tagesablauf ein", so Dr. Hafner, "Wer sich täglich zwei Minuten Planken zur Gewohnheit macht, wird kaum mehr Rückenbeschwerden haben."

Kopfbedeckung ist Pflicht

Achten Sie bei Sport in der Sonne – wie zum Beispiel bei Wassersport – unbedingt darauf, eine Kopfbedeckung zu tragen. So sind Sie bestmöglich vor einem Sonnenstich geschützt. Auch die Augen brauchen bei grellem Sonnenlicht guten Schutz. Hier am besten eine spezielle Sportsonnenbrille wählen. Sie sorgt für guten Halt!

Sonnencreme rechtzeitig auftragen

Auch ausreichend Sonnencreme ist beim Training im freien im Sommer unverzichtbar. Achten Sie auf einen ausreichend hohen Lichtschutzfaktor! 20 Minuten vor dem Sport großzügig auftragen. Wer auf dem Wasser sportelt, sollte gleich nochmal einen höheren LSF wählen. Der Sportmediziner Dr. Gerhard Hafner rät allerdings, maximal Faktor 30 zu verwenden: "Die meisten Menschen wissen nicht, dass bei Faktor 50 der Körper kein Vitamin D mehr bilden kann."

Sport im Wasser

Aquagym, SUP, Surfen, Kajak-Fahren oder Schwimmen ist die erfrischende Alternative zu Bauch Bein Po oder Laufen in der Hitze. Wichtig: Nehmen Sie sich Zeit für ausreichende Abkühlung, um den Kreislauf an den Wechsel von Heiß auf Kalt zu gewöhnen. Denn: "Bei verborgenen, noch unerkannten Herzrhythmusstörungen kann diese durch einen plötzlichen, starken Kältereiz manifest werden", sagt Hafner. Insbesondere Menschen mit Vorerkrankungen müssten auf langsame Abkühlung achten.

Ab in den Wald

Wer dennoch auf das übliche Training nicht verzichten will, kann Laufen oder Radfahren in den Wald verlegen. Hier ist es schattig und die frische Waldluft sorgt zusätzlich für gute Kühlung.

Fitness-Studio statt Sport im Freien

Alternativ dazu bietet sich noch das klimatisierte Fitness-Studio an. Bei jedem Training ist es jetzt – besonders nach einer coronabedingten langen Pause – entscheidend, die Intensität und Dauer langsam zu steigern. "Fangen Sie mit 20-30 Minuten leichtem Training zwei- bis dreimal pro Woche an und behalten Sie es sechs bis zehn Wochen lang bei", sagt Sportmediziner Hafner, "Wenn Sie wieder eine Grundkondition haben, können Sie langsam steigern."
Zwar würden die Muskeln relativ schnell aufbauen, doch bei Sehnen und Bändern sieht die Lage anders aus. "Es kann ein Jahr lang dauern, bis Sehnen und Bänder wirklich kräftig sind", sagt Dr. Hafner. Wer diese Tatsache vernachlässigt, setzt sich einem höheren Verletzungsrisiko aus.

Viel Trinken!

Durch das zusätzliche Schwitzen bei Hitze braucht der Körper noch mehr Flüssigkeit. Am besten ist, regelmäßig zu trinken anstatt einmal viel! Am besten ist jetzt auch, Mineralwasser bzw. Elektrolytgetränke zu sich zu nehmen. Diese gleichen den Verlust von Elektrolyten durch das Schwitzen aus.
Tipp: Bereiten Sie sich ein Elektrolyt wie folgt selbst zu: "Mischen Sie einen halben Liter Fruchtsaft mit einem halben Liter Leitungswasser und einer Messerspitze Salz", sagt Dr. Hafner, "Erst der Zucker, der im Fruchtsaft enthalten ist, ermöglicht, dass das Salz vom Körper aufgenommen werden kann."

Das richtige Outfit

Bei Sport im Freien ist helle, leichte und atmungsaktive Kleidung vorteilhaft. Der Schweiß sollte durch die Materialien und zu enge Schnitte nicht am Körper kleben bleiben! Am besten ist Kleidung aus Funktionsfasern geeignet, die den Schweiß von der Haut schnell nach außen ableiten, wodurch der Körper etwas gekühlt wird.

Randzeiten wählen

Die frühen Morgenstunden und die späten Abendstunden eignen sich jetzt am besten für das Training. Zu diesen Zeiten ist es noch nicht bzw. nicht mehr heiß!
Vom Training absehen sollten Sie in der Zeit zwischen 12.00 Uhr und 17.00 Uhr: Nicht nur die Temperaturen erreichen ihre Tageshöchstwerte, sondern auch die Ozonbelastung und die Sonneneinstrahlung.
Wer die Möglichkeit hat, könne auch morgens mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren. "Firmenchefs rate ich darum bei jeder Gelegenheit, Duschen für die Mitarbeiter im Bürogebäude zu errichten. Denn wer den Weg zur Arbeit auch für sportliche Zwecke nützt, hält sich täglich fit!"

Warnsignale erkennen

Achtung: Bei Überhitzung des Körpers sofort auf Symptome achten wie Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit, Muskelkrämpfe oder Schwindel. Bei diesen Anzeichen ist das Training sofort zu stoppen! Ob sich ein relativ harmloser Hitzekoller in einen Sonnenstich auswächst, erkennen Sie an der Körpertemperatur: "Haben Sie darum immer ein Fieberthermometer mit", sagt Dr. Hafner, "Die Grenze der Notfalltemperatur liegt bei 40 Grad und muss bei Überschreiten wie ein schwerer Notfall behandelt werden. Bis zu 50 Prozent der Patienten sterben bei unbehandeltem Hitzschlag." Die Vorstufe, der Sonnenstich entsteht durch direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf, die dazu führt, dass Hirn und Hirnhäute erhitzt werden. Wenn schwere neurologische Symptome wie Verwirrtheit und Desorientiertheit („ Wie heißen Sie? welcher Tag ist heute?“) auftreten, muss schnell gehandelt und nach dem Absetzen des Notrufs der Körper gekühlt werden. Bei einem Sonnenstich schnell den Schatten aufsuchen und Coolpacks auf Kopf und Nacken legen.