Wie gesunde Ernährung im Alltag endlich gelingt

Die Experten von go4health à la carte verraten einfache Praxis-Strategien für jeden Tag.

Kennen Sie das? Der Alltag ist meistens so mit Terminen und Pflichten überladen, dass kaum mehr Zeit für Kochen und gesund Essen zu bleiben scheint. Schnelle Lösungen wie Fertiggerichte oder Fast Food sorgen auf Dauer für ein Ungleichgewicht an Nährstoffen und ungesunden Zutaten, was zu Übergewicht und längerfristig zu diversen Erkrankungen führen kann.

Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit der Körper gesund, fit und leistungsfähig bleibt und auch optisch von seiner besten Seite erstrahlt: Vitamine und Mineralstoffe sorgen unter anderem für schöne Haut, glänzendes Haar und starke Nägel.
Außerdem ist gesunde Ernährung ein Glücksfaktor: Schließlich beeinflussen die Lebensmittel unter anderem die Produktion unterschiedlicher Hormone und damit auch, wie wir uns fühlen. Auch die Energie und Konzentrationsfähigkeit hängt wesentlich davon ab, was wir täglich essen!

Das Expertenteam von go4health à la carte, der Online-Plattform für gesunde Ernährung und Spaß am Kochen, hat für die Lust aufs LEBEN-LeserInnen fünf Punkte zusammengestellt, mit denen gesunde Ernährung jeden Tag gelingt: 

1. Die Zusammenstellung: Bunt und vielfältig

Eine Vielfalt an Lebensmitteln ist der beste Start. Isabella Förster, Ernährungswissenschafterin bei go4health, empfiehlt folgende Mengen für eine ausgewogene Ernährung: 

2. Flüssigkeit: Trinken macht fit

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter alkoholfreie, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchte- oder Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäfte. Gegen den täglichen, moderaten Konsum von Kaffee/Schwarztee (3–4 Tassen) ist nichts einzuwenden.

3. Wie oft täglich essen?

Isabella Förster: „Mit drei Hauptmahlzeiten ist man den ganzen Tag über gut mit Energie versorgt. Sollte zwischendurch ein Hungergefühl aufkommen, eignet sich aufgeschnittenes Gemüse mit Hüttenkäse, eine Handvoll Nüsse, oder ein Naturjoghurt sehr gut um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.“

Ein ausgewogenes Mittagessen besteht aus komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa, Couscous, Amaranth oder Naturreis sowie Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten, Fisch oder magerem Fleisch und einer großen Portion Gemüse oder Salat. Als Nachtisch ist Obstsalat oder Joghurt mit Obst optimal.

Das Abendessen kann zwar auch Kohlenhydrate beinhalten, jedoch weniger als zu Mittag. „Abends sollte der Fokus auf Gemüse und Eiweiß liegen. Dies fördert die Fettverbrennung über Nacht und sorgt für den Erhalt der Muskulatur“, sagt Förster. 

4. Kochen nach Zutaten: Der Grundvorrat für daheim

Die go4health-Expertin rät dazu, einen Grundvorrat an gesunden Lebensmitteln immer zuhause zu haben. „So sind Sie nicht verleitet, zu schnell zu Fast Food zu greifen.“
Zu diesen Lebensmitteln zählen:

- Getreideflocken wie Hafer-, Dinkel- oder Buchweizenflocken für ein gesundes Frühstück
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Paranüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanfsamen
- Nussmus wie Mandelmus, Cashewmus und Erdnussmus
- Getrocknete Früchte wie Datteln, Feigen, Cranberries
- Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Hirse, Naturreis, Couscous
- Frisches und tiefgekühltes Gemüse und Obst
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
- Fettarme Milchprodukte wie Naturjoghurt, Magertopfen oder griechisches Joghurt
- Pflanzliche Milchalternativen wie Hafer-, Reis-, Soja- oder Mandeldrink bzw. -joghurt

Wie Sie diese Zutaten in köstliche Gerichte verwandeln, erfahren Sie im Online Rezeptespiel auf go4health à la carte.
So geht's: Wählen Sie aus einer Liste vorgegebener Zutaten aus den fünf Kategorien „Kohlenhydrate“, „Eiweiß“, „Gemüse“, „Obst“ und „Fett“ bis zu drei konkrete Zutaten aus und erhalten Sie Rezepte für passende Gerichte direkt auf das Handy.

5. Low Carb Backen

Zucker können Sie durch Low Carb Backen einsparen. Einfach ein Drittel der Zuckermenge ohne Geschmackseinbußen weglassen bzw. süßes Obst wie Bananen zum Backen verwenden. Die zusätzliche Früchteration erhöht auch den Ballaststoffgehalt der Backwerke und fördert die Verdauung!
Weitere Tipps und Informationen finden Sie auf go4health à la carte und im go4health à la carte Blog.