Zucker-Detox: So fangen wir heute damit an!

Zucker-Detox: So fangen wir heute damit an!

Versteckter Zucker lauert fast überall. Das können Sie tun, um Zucker im Alltag zu reduzieren.

Diabetes, Übergewicht, Fettleibigkeit, Karies und diverse Herz-Kreislauferkrankungen sind die häufigsten Folgen von zu viel Zucker. Wir essen alle tendenziell zu viel vom weißen Gift: Schließlich ist Zucker vor allem in verarbeiteten Produkten, aber auch in Getränken massenhaft enthalten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme an freiem Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter zehn Energieprozent zu reduzieren. Unter „freie Zucker“ werden alle Zuckerarten verstanden, die Speisen und Getränken beigefügt werden. Aber auch jener Zucker, der natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommt.


Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entsprechen zehn Energieprozent nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag – das sind ca. zehn Teelöffel bzw. 14 Stück Würfelzucker.


Bei Kindern ist die maximal empfohlene Aufnahme an freiem Zucker geringer. Bei Jugendlichen und sportlich Aktiven kann es auch mehr sein. Für ein- bis dreijährige Kinder entsprechen zehn Energieprozent ungefähr 30 Gramm Zucker pro Tag bzw. ca. sechs Teelöffeln. Für Kinder von vier bis sechs Jahren sind es ca. 35 Gramm täglich und für Kinder von sieben bis zehn Jahren ca. 42 Gramm. Zur Veranschaulichung: Ein Glas Limonade mit 250 ml enthält durchschnittlich 18 Gramm an freiem Zucker.


Hier sind sieben Tipps, wie Sie Ihre Zuckerkonsum reduzieren können:

1. Tee statt Saft

Fruchtsäfte sind wahre Zuckerfallen. Wer sich dennoch nicht auf Wasser beschränken will, trinkt am besten Früchtetee.

2. Gesund backen

Am besten ist es, Süßigkeiten wie Kuchen und anderes Gebäck zu vermeiden bzw. zu reduzieren. Wenn Sie darauf nicht verzichten wollen, können Sie selbst gesunde Alternativen backen. Anstatt Zucker werden beispielsweise Bananen zum Süßen verwendet, anstatt Schokolade kommt ungesüßtes Kakaopulver zum Einsatz.

3. Fruchtjoghurt selber machen

Auch Fruchtjoghurts enthalten Unmengen an verstecktem Zucker. Darum ist es am besten, Fruchtjoghurts aus frischen Früchten und Naturjoghurt einfach selber herzustellen.

4. Keine Fertigprodukte

Überhaupt ist selber kochen das beste Rezept gegen zu viel Zucker. Denn ausgerechnet Fertigprodukte, in denen man es kaum vermuten würde, sind voll mit der ungesunden Süße – beispielsweise Salatdressings, Ketchup oder andere Fertigsaucen. Wer selber kocht, bestimmt!

5. Bewegung statt Essen

Oft greifen wir aus Langeweile in die Süßigkeitenschachtel. Der Trick ist erstens, gar keine Vorratsecke mehr für Süßigkeiten zuhause zu haben und zweitens, sich regelmäßig sportlich zu betätigen. Das vertreibt die Langeweile und hebt die Laune – und die Lust auf Süßes schwindet automatisch.

6. Weniger Fernsehen

TV-Werbung ist voll mit Werbespots für Süßes. Und Werbung wirkt – ansonsten würden es sich die Lebensmittelkonzerne nicht zig Millionen Euro kosten lassen. Daher einfach mal öfter auf Fernsehen verzichten und sich auf andere Weise unterhalten.

7. Gewürze statt Süße

Wer häufig würzig isst – also viele frische Kräuter beim Kochen verwendet – kann den Heißhunger auf Süßes reduzieren. Schließlich sind durch würziges Essen die Geschmacksnerven schon auf andere Art und Weise bestens "unterhalten" - wir haben also weniger Verlangen nach Süßem.