Vegan ins neue Jahr

Vegan ins neue Jahr

31 Tage ohne tierische Produkte: Das nehmen sich immer mehr Menschen mit dem "Veganuary" zu Jahresbeginn vor.

Milch, Eier, Käse, Fleisch und Fisch sind für die meisten Menschen aus dem täglichen Essensplan nicht wegzudenken. Doch tatsächlich kann eine vegetarische – oder sogar vegane Ernährung - Vorteile bringen. "Durch den hohen Ballaststoffanteil in Gemüse und Obst kann vegane Ernährung Verdauungsbeschwerden vorbeugen oder diese beseitigen. Auch das Wohlbefinden kann insgesamt gesteigert werden", sagt die Ernährungsberaterin Christina Dengg aus Wien (www.christinadengg.com), die selbst Veganerin ist. In der Regel führe vegane Ernährung auch zu Gewichtsverlust: "Schließlich haben die meisten pflanzlichen Lebensmittel eine geringere Energiedichte und zugleich ein höheres Volumen. Das führt dazu, dass man schneller satt wird, während man weniger Kalorien zu sich nimmt."
Das Potenzial für weitere gesundheitliche Vorteile sei unter anderem die Senkung der Blutzuckerwerte und des Cholesterins. "Das trägt dazu bei, Typ 2-Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen", sagt Christina Dengg.

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Vielfalt ist entscheidend

Christina Dengg

Voraussetzung aber ist eine gut durchdachte Ernährungsweise. Denn die Gefahr der zu einseitigen Nährstoffzufuhr ist bei veganer Ernährung besonders groß. "Vor allem auf Hülsenfrüchte sollte nicht verzichtet werden. Sie sind ideale Eiweißlieferanten und sollten regelmäßig auf dem Essensplan stehen", sagt Christina Dengg.
Bei anhaltender veganer Ernährung muss Vitamin B12 auf jeden Fall supplementieren werden: "Daran führt kein Weg vorbei", sagt die Vegan-Expertin. Wer allerdings lediglich den Veganuary praktiziert, müsse sich um seinen Vitamin B12-Status keine Sorgen machen: "Dieses Vitamin wird sehr lange im Körper gespeichert, wodurch sich Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung erst nach Jahren zeigen würden", sagt Dengg. Dennoch empfiehlt sie Dauer-Veganer/-innen, das Vitamin B12 von Anfang an konsequent zu sublimieren: Tatsächliche Mangelerscheinungen könnten zu einer dauerhaften Schädigung des Nervensystems führen.
Neben Vitamin B12 sei ratsam, unter anderem Omega 3 in Form von Algenöl zu ergänzen.

Wie langweilig schmeckt vegan?

Während eines veganen Monats wird schnell klar, dass man sich mit den Kochgewohnheiten, Rezepten und Zubereitungsarten auseinandersetzen sollte. Dann zeigt sich aber schnell, wie vielfältig die Geschmacksvielfalt pflanzlicher Ernährung ist.
Durch kreative Zubereitungsarten gibt es heute kaum ein bekanntes Gericht aus tierischen Produkten, für das es keine vegane Alternative gibt. "Lasagne Bolognese etwa bereite ich mit Sojagranulat zu und ein beliebter Ersatz für Käse wird aus einem Mix aus Hefeflocken und fermentierter Cashews hergestellt", berichtet Christine Dengg.
Auch für den Einsatz von Eiern gibt es viele Alternativen. Beim Backen beispielsweise ist es üblich, Leinsamen mit Wasser zu vermischen und diese Masse als Bindemittel zu verwenden.
Für den typischen Fleisch-Geschmack, auch "Umami" genannt, kommt Sojasauce in die Pfanne: "Diese Zutat darf tatsächlich in keinem Vegan-Haushalt fehlen", sagt Christine Dengg.
Selbst für Würstel, Schnitzel oder Speck gibt es pflanzliche Geschwister: Dafür wird meist Tofu oder Seitan verwendet.
Wer nun durch den Veganuary auf den Geschmack gekommen ist aber sich dennoch nicht hundertprozentig überzeugen konnte: Es muss nicht immer die radikale Variante sein. Wer sich nur etwas öfter statt für tierische Produkte für die pflanzliche Alternative entscheidet, tut sich selbst und dem Wohlbefinden schon sehr viel Gutes. Auch die Umwelt profitiert!

REZEPT: GEFÜLLTER KOHLRABI

Zutaten:

FÜR DEN KOHLRABI
4 große Kohlrabi
100 g Couscous
1 geh. TL Kokos-Curry-Paste (ersatzweise 1⁄2 TL rote Currypaste)
1 TL Gemüsebrühe (Instant)
1⁄2 Bund Petersilie
2 EL Kokosraspel
Salz
6 EL Semmelbrösel
2 EL neutrales Pflanzenöl

FÜR DEN SALAT
1 Salatgurke
1 Bund Radieschen
1 Bund Dill
2 EL natives Leinöl
4 EL Weißweinessig
1 EL Ahornsirup

FÜR DIE SAUCE
1 Bio-Zitrone
1 geh. EL Cashewmus
3 Msp. Kala Namak (indisches Schwefelsalz)
1 Prise Zucker

Zubereitung:

Die Kohlrabis schälen und die holzigen Wurzelansätze gerade abschneiden. Das Gemüse (im Ganzen) in einen Topf geben und knapp mit Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt in ca. 15 Min. etwas über bissfest garen. Vom Herd ziehen, 500 ml Kochwasser abmessen und den Rest wegschütten. Den Kohlrabi abkühlen lassen.

2. Für den Salat Gurke und Radieschen waschen, putzen und in feine Würfel schneiden. Den Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Gemüsewürfel mit den übrigen Zutaten für den Salat mischen und bis zum Servieren ziehen lassen.

3. Couscous, Kokos-Curry-Paste und Brühe in eine Schüssel geben. Die Zutaten mit 200 ml kochendem Wasser übergießen, gut umrühren und 10 Min. zugedeckt quellen lassen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Mit den Kokosraspeln unter das Couscous heben.

4. Den Backofen auf 180° vorheizen. Die bissfest gegarten Kohlrabis mithilfe eines Kugelausstechers aushöhlen. Das Kohlrabifleisch für die Sauce zur Seite stellen. Die Zitrone heiß abwaschen, trocknen, die Schale abreiben und den Saft von einer Hälfte auspressen. Beides zur Seite stellen.

5. Die ausgehöhlten Kohlrabis in eine feuerfeste Form setzen, von innen leicht salzen und mit dem Couscous füllen. Die Füllung mit einem Löffel fest andrücken. Die Semmelbrösel mit Öl und Zitronenschale mischen und das Topping mittig auf die Kohlrabis setzen. Diese im Backofen (Mitte) 25–30 Min. garen, bis die Kruste leicht gebräunt ist.

6. In der Zwischenzeit die Kohlrabireste mit dem Cashewmus, dem Zitronensaft und dem zurückbehaltenen Kochwasser pürieren. Die Sauce in einem kleinen Topf aufkochen und mit Kala Namak und 1 Prise Zucker abschmecken. Vom Herd ziehen und bis kurz vor dem Servieren zugedeckt ziehen lassen.

7. Die Kohlrabis aus dem Ofen nehmen, auf 4 Teller verteilen und mit der Sauce sowie dem Salat servieren.

Rezept aus dem Buch:

"Die vegane Jeden-Tag-Küche – Brandneue Rezepte von La Veganista", Nicole Just, GU Verlag, € 26,00