Vorsicht vor der letzten Abfahrt
Mit körperlicher Fitness und der richtigen Ausrüstung macht Skifahren erst richtig Spaß. Ein Skilehrer und Trainer verrät, wie Sie sich jetzt perfekt vorbereiten. Plus: Das Workout, das Sie fit in die Saison starten lässt!
Die kalten Temperaturen sind der erste Vorgeschmack auf die kommende Skisaison. Auch wenn es bis dorthin noch ein bisschen dauert, lohnt es sich, sich bereits jetzt darauf vorzubereiten. Mit dem richtigen Training kann man sich auf noch mehr Pistenspaß freuen. Was Sie wissen müssen, verrät Experte Wilhelm Erber.
Warum passieren auf der Skipiste so viele Unfälle?
Wilhelm Erber: Weil für viele Menschen Skifahren eine Belastung ist, die im Jahr vielleicht ein bis zwei Wochen ausgeübt wird. Der Sport ist eine komplexe Bewegungsform und fordert viel vom Körper. Kraft und Ausdauer sind genauso wichtig wie unsere Sensomotorik und das Nervensystem. Bei ungewohnten Belastungsformen ermüdet man schneller.
Wie kann man sich auf die Piste vorbereiten?
Erber: Ich würde das Training von Beinen und Oberschenkeln empfehlen. Beim Skifahren werden hauptsächlich Oberschenkel, Knie, Hüftstabilisatoren sowie der Rücken gefordert, und darauf würde ich das Training auslegen. Das heißt, zumindest zwei- bis dreimal Krafttraining pro Woche mit je einem Tag Pause dazwischen ist ideal (siehe Übungen ab der nächsten Seite). Für das Skifahren ist das eine gute Grundlage, um möglichen Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen. In zwei Monaten kann man gute Fortschritte erzielen. Wer Touren gehen möchte, darf aufs Ausdauertraining nicht vergessen.
Was kann man am Skitag selbst machen? Sollte man dehnen oder doch besser mobilisieren?
Erber: Langes Dehnen vor dem Sport ist kontraproduktiv. Durchs Dehnen werden die gelenksstabilisierenden Strukturen gelockert, sie sollen aber geschützt werden. Mobilisieren ist besser. Dabei schwingt und kreist man Füße, Knie, Hüften und Schultern in den Gelenken und sorgt so dafür, dass das Gelenk besser geschmiert wird. Wer nach dem Skifahren gute Erfahrungen mit Dehnen hat, kann das weiterhin machen – allerdings ganz vorsichtig. Bei einem stark beanspruchten Muskel kommt es zu kleinen Einrissen. Man kann ihn sich wie einen rissigen Gartenschlauch vorstellen. Wird er auseinandergezogen – also gedehnt –, dient dies nicht einer optimalen Regeneration.
Was muss man beim Skifahren selbst beachten?
Erber: Wer nicht so oft Ski fahren geht, sollte sich einen Tag einen Skilehrer gönnen, um wieder in die Technik reinzukommen. Ansonsten heißt es regelmäßig Pausen machen – etwa kurz auf der Piste. Allerdings immer auf der Seite und an gut übersichtlichen Stellen, um keine Unfälle zu provozieren. Bei den Liften muss man ohnehin kurz rasten. Dabei kann man die Muskeln ausschütteln, sich leicht massieren, etwas trinken oder einen Snack wie einen Müsliriegel oder Traubenzucker konsumieren. Die Skischuhe kurz aufzumachen fördert die Durchblutung.
Muss man eine Mittagspause machen?
Erber: Bei einem Skitag von 8.00 bis 16.00 Uhr sollte man nicht auf die Mittagspause verzichten. Optimal ist es, am Vormittag drei bis vier Stunden zu fahren und am Nachmittag noch einmal zwei bis drei Stunden. Man darf den Kalorienverbrauch beim Skifahren durch Kälte und Schwitzen nicht unterschätzen.
Wir fahren immer öfter auf Kunstschnee. Was gilt es dabei zu beachten?
Erber: Am Nachmittag sollte man vorsichtiger sein. Je nasser der Schnee, desto weniger verzeiht er Fehler. Viele haben die Belastung zu weit hinten am Ski statt vorne und das führt schneller zu Unfällen.
Haben Sie noch einen guten Tipp?
Erber: Man sollte die letzte Abfahrt unbedingt genießen und langsam fahren. Zu diesem Zeitpunkt ist man meist schon erschöpft und die Unfallgefahr ist groß.
Unser Experte:
WILHELM ERBER, BAKK. RER. NAT., Sportdirektor Jiu-Jitsu Verband Österreich, Skilehrer und Personal Trainer.
willierber@gmx.at
Facebook: @WilliErberJunior
Willi Erber
Was bei der Skiausrüstung zu beachten ist und welche Übungen Beine und Oberkörper für die Skipiste stärken, lesen Sie in der aktuellen Ausgabe von Lust aufs LEBEN (November 2016).