Warum Muskeln Eiweiß lieben

Schlankmacher Eiweiss. Proteine unterstützen unsere körperliche Fitness: Sie helfen, Muskeln aufzubauen, und erleichtern uns das Abnehmen.

Schlankmacher Eiweiss. Proteine unterstützen unsere körperliche Fitness: Sie helfen, Muskeln aufzubauen, und erleichtern uns das Abnehmen.

Schlanker und fitter: Ein Top-Trainer erklärt, warum auch Hobbysportler Proteine brauchen und wie man den Bedarf am besten deckt.

Warum ist Eiweiß gerade für Sportler so wichtig?

Ulrich Steiner: Proteine übernehmen im Organismus mehrere Funktionen, die speziell für Sportler wichtig sind: Sie sind der Grundbaustein für Muskeln beziehungsweise für die Bildung und den Erhalt der Muskulatur wesentlich. Protein ist notwendig, damit sich Muskeln überhaupt zusammenziehen (kontrahieren) können. Dadurch festigen sie das Gewebe und sind für die Gesundheit unserer Zellen mitverantwortlich. Sie halten zudem die Blutgefäße elastisch. Auch unser Stoffwechsel wird durch die Deckung des Proteinbedarfs in Schwung gehalten. Dazu ist es jedoch wichtig, hochwertige Proteine zuzuführen, die vom Körper erst aufgespalten werden müssen, wie etwa Geflügel oder Fisch. Für Vegetarier eignen sich sehr gut Hülsenfrüchte wie etwa Linsen.

Müssen nur Profis auf ausreichend Proteine achten oder auch Hobbysportler?

Steiner: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für beide wichtig, wenngleich die Mengenangaben natürlich individuell variieren. Ein Profisportler, der täglich drei bis fünf Stunden intensiv sportlich aktiv ist, hat einen anderen Energiebedarf als ein Hobbysportler – und somit auch einen höheren Proteinbedarf.

Wie hoch ist der Proteinbedarf bei Frauen, die regelmäßig Sport betreiben?

Steiner: Das hängt von der individuellen Zielsetzung ab. Nichtsportler brauchen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern steigt dieser Wert auf 1,3 bis 1,6 Gramm. Oft werden für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, sogar zwei Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Und was sind die besten Quellen?

Steiner: Die Zufuhr kann man am besten durch eine ausgewogene Ernährung decken. Viele greifen auch auf Proteinshakes oder Proteinriegel zurück. Hierbei sollte man jedoch unbedingt auf die Qualität der Proteine sowie deren biologische Wertigkeit achten.
Je ähnlicher das Nahrungseiweiß dem Körper­eiweiß ist, umso besser können die Proteine von Körper aufgenommen werden. Am besten greift man auf eine Kombination der Eiweißquellen zurück und baut neben tierischen auch pflanzliche Proteine in die tägliche ­Ernährung mit ein.

Was passiert, wenn ich zu wenig Proteine zu mir nehme?

Steiner: Dann beginnt der Körper, die gespeicherten Proteine aus den Körpergeweben – vor allem aus der Muskelmasse – zur Energiegewinnung heranzuziehen. Speziell in Diätphasen sollte man daher darauf achten, den Proteinbedarf zu decken, da sonst Muskelmasse abgebaut wird. Zeichen für einen Proteinmangel sind etwa Heißhunger­attacken, ein schwaches Immunsystem, dünnes Haar, trockene Haut oder rissige Nägel.

Stimmt es, dass Eiweiß beim Abnehmen hilft?

Steiner: Richtig eingesetzt ist dem tatsächlich so. Denn proteinreiche Nahrung wirkt sehr sättigend. Der Körper verdaut protein­reiche Nahrung langsamer als kohlenhydratreiche. Auch der Blutzuckerspiegel wird positiv reguliert: Er steigt bei proteinreicher Nahrung nicht so stark an. Ziel beim gesunden Abnehmen ist die Reduzierung des Körperfett­anteils beim Erhalt der Muskelmasse. Proteine versorgen die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen und sorgen dafür, dass der Körper eher die Fettreserven als Energiespeicher heranzieht und nicht die Muskelmasse.

Soll ich Proteine besser vor oder nach dem Training zu mir nehmen?

Steiner: Der „Post-Workout-Shake“ ist wohl die häufigste Art der Nahrungsergänzung bei Sportlern und speziell bei Kraftsportlern sehr beliebt. Generell sollte beim Krafttraining vermehrt Eiweiß zugeführt werden, also auch vor dem Training. Da aber ein intensives Training direkt nach einer Mahlzeit von vielen als unangenehm empfunden wird, hat sich die Proteinzufuhr nach dem Training etabliert.
Um die regenerativen Stoffwechselprozesse des Organismus zu fördern, ist jedoch eine gleichmäßige Zufuhr von Proteinen über den Tag verteilt wichtig.

Der Experte:

Ulrich Steiner ist stv. Cheftrainer bei John Harris Fitness. www.johnharris.at

Ulrich Steiner

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