Workout am Spielplatz

Workout am Spielplatz

Fit in den Frühling: Wie kinderleichte Übungen funktionieren, verraten zwei Orthopädinnen.

Viele Menschen sind mittlerweile Lockdown-müde und frustriert, dass die (alte) Normalität noch immer ein Stück weit entfernt ist. Das beste Rezept gegen den Pandemie-Blues ist Outdoor-Sport. Doch Achtung: Wer nach trägen Wochen im Home-Office zu ambitioniert losstartet, riskiert böse Verletzungen. Gewusst wie, sind diese Anfängerfehler aber vermeidbar.

Müde Muskeln – und ihre Folgen

„Der Lockdown und der lange Winter wecken bei uns die Lust auf Outdoor-Sport: Laufen und Radfahren. Viele starten ehrgeizig. Und erwarten eine Kondition wie vor der Winterpause. Doch Vorsicht: Wer nicht regelmäßig trainiert, baut Muskulatur ab“, weiß Ulrike Mühlhofer, Gründerin der Orthopädie & Traumatologie Simmering. Besonders belastet sind Muskeln und Gelenke, wenn sie müde sind – gegen Ende des Trainings. „Dann kann die Muskulatur die Gelenke nicht mehr stabilisieren. Die Folge ist eine Mehrbelastung von Kapseln und Bändern. Und das Verletzungsrisiko steigt deutlich an, Stichwort Umknöcheln, Bänderriss bzw. Knochenmarks-Ödem.“

Warm-up statt Kick-Start

Besser als ein Kick-Start in den Outdoor-Sport-Frühling ist daher eine Warm-Up-Phase: die Wiederaufnahme mit nur 60 bis 70 Prozent des Trainingsumfangs. Und infolge eine Steigerung binnen ein bis zwei Wochen um zehn Prozent. Stephanie Arbes-Kohlert, Co-Gründerin der Orthopädie & Traumatologie Simmering: „Wer wieder regelmäßig zu trainieren beginnt, sollte sich unbedingt durch Sportmediziner, Sportphysiologen oder Personal Trainer begleiten lassen. Und natürlich auf die Warnsignale des eigenen Körpers hören. Wer nach dem Joggen um Luft ringt und am Sofa kollabiert, ist zu schnell gelaufen und hat seinen Körper damit überfordert.“

(Falscher) Ehrgeiz ist weiblich

Zu viel zu schnell zu wollen passiert vielen Frauen, besonders nach einer Schwangerschaft – wenn sie schnell wieder Gewicht verlieren wollen. Statt Fitness-Influencern aus Instagram nach zu turnen, ist ein kinderleichtes Work-Out an der frischen Luft angesagt…

Spielplatz als Outdoor-Fitnesscenter

Denn auch beim Outdoor-Sport lautet das Motto: Weniger ist mehr. Schweißtreibende Geräte braucht es hier nicht, denn trainiert wird dem Eigenwicht – auf Spielplätzen, während das Kind gerade schaukelt. Am besten am frühen Morgen, wenn noch wenig Betrieb ist. Ulrike Mühlhofer und Stephanie Arbes-Kohlert, die als Mütter auch aus eigener Erfahrung sprechen, haben daher folgende Spielplatz-Fitness-Übungen zusammengestellt:

Verstecken spielen

Kids lieben verstecken spielen. Daher verschwindet Frau immer wieder aus dem Blickfeld ihres Kindes und taucht dann wieder auf. Dabei macht sie bei jedem 2. Schritt einen tiefen Ausfallschritt. Und damit eine kleine Trainingseinheit.

Schaukel-Beugen

Etwas größere Kinder schaukeln gerne. Dabei lässt sich bei jedem Antauchen perfekt eine tiefe Kniebeuge machen. Wetten, das Kind hält länger durch?

Parkbank-Stütze

Das sind adaptierte Liegestütze an der Lehne einer Parkbank oder an der Sitzfläche, wenn das Kind in der Sandkiste spielt. Wenn diese Übung zu leicht wird, einfach eine tiefere Möglichkeit zum Abstützen suchen, zum Beispiel die Querstange des Schaukel-Gerüsts. Nach diesem simplem Prinzip funktionieren auch adaptierte Klimmzüge.

Kurzsprints

Sie lassen sich ebenfalls perfekt am Spielplatz ausüben: Dabei 10 bis 20 Schritte richtig lossprinten, dann langsamer werden und wieder Tempo machen. Diese Übung mehrmals wiederholen und die Intervalle ausdehnen.

Die Orthopädinnen Ulrike Mühlhofer und Stephanie Arbes-Kohlert

Ulrike Mühlhofer: „Mit diesen einfachen Outdoor-Übungen werden wesentliche Muskelgruppen trainiert, ohne dass man extra einen Babysitter benötigt oder ins Fitnessstudio muss.“ Und Stephanie Arbes-Kohlert: „Step-Ups an der Parkbank oder Planks an einem Baumstamm sind perfekte Trainings-Einheiten für alle, die langsam, sicher und gesund wieder in Bewegung kommen wollen.
Die Pandemie hat uns gelehrt, dass es dazu keine Fitnessgeräte braucht. Training mit dem Eigenwicht ist für jedermann und jede Frau fast überall praktizierbar und verleiht schnell ein gutes Körpergefühl.“

Etwas größere Kinder schaukeln gerne. Dabei lässt sich bei jedem Antauchen perfekt eine tiefe Kniebeuge machen. Wetten, das Kind hält länger durch?